¿CÓMO REGULAR EL EQUILIBRIO HAMBRE – SACIEDAD?

Se ha demostrado que el sistema hormonal tiene un gran impacto sobre el resultado y la eficiencia de las dietas, tanto de volumen como de pérdida de peso.

En este artículo hablaremos de la grelina y la leptina, dos hormonas vinculadas con la regulación del hambre y la saciedad que cuando se ven alteradas, pueden ocasionar grandes desajustes hormonales y afectar negativamente a nuestra salud. Además, nombraremos pequeños consejos para una mejor regulación de las mismas a través de la alimentación.

¿QUÉ ES LA GRELINA?

La grelina es una hormona que se sintetiza principalmente en el estómago cuya función principal es la permitir la secreción de hormona del crecimiento (GH). Además, participa en la regulación del metabolismo energético.

 

La grelina se empieza a segregar cuando no hay alimentos en el estómago. Cuando es segregada, actúa como señal de alerta para los diferentes órganos del aparato digestivo, avisando de la llegada de alimento que requerirán de una futura digestión. Además, provoca una hiperestimulación de las neuronas del hipotálamo provocando un aumento significativo del apetito. Es por ello, que se conoce popularmente como la hormona del hambre.

 

Una vez segregada, aumenta el apetito como respuesta a una necesidad, por parte de nuestro organismo, de ingerir alimentos y conseguir sus nutrientes para poder realizar sus funciones. Es por eso que, como norma general, los niveles de grelina se encuentran altos cuando la persona lleva tiempo sin comer y disminuye después de las comidas.

 

Sin embargo, la disminución no es instantánea ya que requiere que los alimentos lleguen a los intestinos y empiecen a ser absorbidos, por lo que la sensación de hambre perdura en el tiempo mientras estamos comiendo.

 

Un reciente estudio descubrió que la segregación de grelina provocaba una mayor acumulación de lípidos en forma de grasa visceral. La hipótesis aceptada hasta ahora, es que este aumento es una respuesta de nuestro organismo para prevenir quedarse sin nutrientes. Cuando se segrega la grelina en grandes cantidades, nuestro organismo entra en estado de alerta por la falta de nutrientes y envía las señales que se traducen en un aumento del apetito. Hasta que no ingerimos nutrientes, este estado de alerta persiste y nuestro organismo retiene mucho más los nutrientes como señal de supervivencia.

 

¿QUÉ ES LA LEPTINA?

La leptina es una hormona formada por 146 aminoácidos, producida principalmente en los adipocitos (células encargadas del almacenamiento de las grasas) cuya función principal es la de regular el apetito consiguiendo reducir la sensación de hambre al estimular la creación de señales nerviosas que llegarán al hipotálamo y conllevarán a un aumento de la saciedad.

 

Es por eso que la leptina se la conoce como la hormona antagonista a la grelina, ya que cuando se segrega inhibe la producción de la grelina lo que se traduce a una disminución del apetito y de los deseos de comer.

 

La secreción de la leptina sigue los ritmos circadianos ya que sus niveles son mayores por la mañana y van disminuyendo a medida que va pasando el tiempo. Sin embargo, cuando mayor es la cantidad de leptina en sangre es después de realizar una comida.

 

Cuando aumentan las reservas en los adipocitos (ganamos peso), la leptina aumenta y, por el contrario, cuando disminuyen dichas reservas (perdemos peso), la leptina disminuye por lo que no se consigue regular tan bien la saciedad y aumenta el hambre.

 

RESISTENCIA A LA LEPTINA:

 

La resistencia a la leptina, es una patología habitual en personas obesas o que han ganado mucho peso en poco tiempo, donde aumentan mucho las reservas de los adipocitos por lo que se disparan los niveles de leptina y el cerebro se hace impermeable a su señal, por lo que por mucho que comamos y produzcamos leptina el cerebro no la reconoce y la persona continúa con apetito.

¿CÓMO REGULAR EL EQUILIBRIO GRELINA – LEPTINA?

A continuación, os dejo algunos consejos para conseguir regular de forma correcta el equilibrio entre estas dos hormonas:

– Ejercicio físico:
Realizar ejercicio físico de forma habitual ayuda a regular el equilibrio entre estas dos hormonas. Se ha demostrado que una práctica diaria de 30 minutos disminuye la producción de grelina por lo que ayuda a controlar mejor la sensación de apetito. Al disminuir la grelina también disminuye la acumulación de lípidos en forma de grasa visceral.

– Descansa y duerme:
Periodos prolongados donde se duerman menos de 6 horas diarias altera el equilibrio entre estas 2 hormonas ya que el organismo para intentar cubrir ese extra de energía que necesita para estar despierto manda señales que se traducen a un incremento de grelina y por lo tanto un incremento del apetito.

– Consume alimentos con un alto poder saciante:
Alimentos altos en fibra o proteínas aportan un alto poder saciante ya que permanecen más tiempo en el estómago. Como el estómago se encuentra lleno durante un mayor periodo de tiempo, se retrasa la segregación de la grelina y por lo tanto retrasa el apetito. Además, estos 2 nutrientes estimulan la permeabilidad de la señal de la leptina evitando una posible resistencia a la misma.

– Evita el exceso de fructosa:
Ingestas muy elevadas de fructosa (por encima de los 25 gramos) provoca un aumento de desproporcionado de la grelina aumentando mucho el apetito, instantes después de su ingesta. La fructosa se encuentra en grandes cantidades en las bebidas endulzadas o productos procesados y en menor medida en las frutas.

– Consume pescado rico en omega 3:
El omega 3 ha demostrado ser uno de los remedios más eficaces a la hora de disminuir el hambre ya que aumenta la producción de leptina y de las moléculas que se encargan de su transporte hacia al hipotálamo.