TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA DIETA KETO

Las dietas cetogénicas (o «ceto») están de moda en estos días.

Originalmente desarrollado como un tratamiento complementario para niños epilépticos, el ceto enfatiza la ingesta alta en grasas, moderada en proteínas y carbohidratos insignificantes, con el objetivo final de colocar al cuerpo en un estado de cetosis .

Se ha hecho un gran alboroto en torno a este estado metabólico «alternativo», que hace que el cuerpo funcione principalmente con grasas en lugar de carbohidratos. Incluso es posible que haya escuchado algunos de los beneficios más llamativos de la cetosis.

Hoy, estamos profundizando en todas las cosas relacionadas con la cetosis: qué es, cómo afecta al cuerpo y qué beneficios se asocian con un estado de cetosis.

Comencemos por la cima.

 

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico natural en el que su cuerpo funciona principalmente con grasas y cuerpos cetónicos, en lugar de carbohidratos (es decir, glucosa).

¿Qué son los cuerpos cetónicos?
Los cuerpos cetónicos, o cetonas para abreviar, son un subproducto del metabolismo de las grasas.

Verá, cuando está en cetosis nutricional, no hay suficiente glucosa disponible (la principal fuente de energía para las células) para satisfacer la demanda y mantener nuestros cuerpos funcionando como deberían. Para mantener la vida, el cuerpo recurre a su sistema de combustible «de respaldo»: las cetonas.

Las cetonas se producen en el hígado a partir de la descomposición del tejido adiposo (grasa corporal) y las grasas de la dieta. Nuestras células pueden quemar estas cetonas para obtener energía.

El proceso de generación de cetonas, como era de esperar, se llama cetogénesis , y continúa todo el tiempo. Sin embargo, la tasa de producción de cetonas y la magnitud de su estado cetogénico dependen principalmente de la cantidad de carbohidratos (y proteínas) en la dieta que tenga.

Cuantos más carbohidratos consumas, menos cetonas producirás. Esto se debe al hecho de que el consumo de carbohidratos (y proteínas) eleva los niveles de insulina, lo que reduce la descomposición de las grasas. Mientras su cuerpo funciona con glucosa, la cetogénesis cambia a modo de espera, lo que resulta en una concentración muy baja de cetonas en sangre (aproximadamente 0.1 mmol / L).

Tres tipos de cetonas
Hay tres cetonas primarias que el hígado puede producir a partir de las grasas:

● Beta-hidroxibutirato (BHB): esta es la cetona más conocida y abundante, que representa ~ 78% de la concentración total de cetonas en la sangre. ^[2] BHB también se puede encontrar bajo los nombres: ácido 3-hidroxibutírico y ácido 3-hidroxibutanoico (3HB) 

● Acetoacetato (AcAc): la segunda cetona más abundante, que representa ~ 20% de las concentraciones sanguíneas totales de cetona.

● Acetona: cetona menos abundante, que representa un insignificante 2% de cetonas en la sangre.

Ahora, es importante tener en cuenta que nuestras células pueden usar BHB o Acetoacetato (AcAc) para la producción de energía, pero no usan acetona.

Las estimaciones actuales indican que un adulto ceto-adaptado puede generar alrededor de 150+ gramos de cetonas por día después de un ayuno completo, y entre 50-100 gramos por día con una dieta cetogénica adecuadamente construida. 

Sin embargo, durante la transición inicial a un estilo de vida cetogénico, su cuerpo (por falta de un término mejor) se asusta, lo que significa que tiene dificultades para pasar a la cetosis y producir suficientes cetonas para mantener los niveles de energía, el enfoque y el estado de ánimo estable.

Esto da como resultado que muchas personas experimenten síntomas similares a la gripe (es decir, «gripe cetogénica») durante los primeros días (e incluso semanas) de adoptar una dieta cetogénica.

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La razón por la que la transición es difícil para ciertas personas (particularmente aquellos que han consumido demasiados carbohidratos como parte de sus dietas) es que el cuerpo se ha acostumbrado a correr con glucosa durante años y años.

Su cuerpo depende de una fuente de energía principal que generalmente es glucosa. Al agotar la glucosa, su cuerpo quema grasa como la principal fuente de energía con la producción de cetonas.

Como tal, su maquinaria metabólica está preparada para procesar la glucosa como combustible, y no está tan optimizada para quemar grasa y crear cetonas a gran escala. Es decir, a menos que haya experimentado una buena cantidad con varios protocolos de ayuno (como el ayuno intermitente) que requieren que el cuerpo confíe en sus reservas de grasa con mayor frecuencia y en gran medida, ya que está sin alimentos durante largos períodos de tiempo.

Entonces, ¿qué constituye una dieta cetogénica?

 

¿Qué es una dieta ceto «adecuada»?

El objetivo de una dieta cetogénica es simple: facilitar la transición y mantener un estado de cetosis nutricional.

Esencialmente, esto se logra privando al cuerpo de glucosa y comiendo mucha grasa.

Como tal, una dieta cetogénica es aquella que enfatiza la grasa en la dieta, proporciona cantidades modestas de proteínas y prácticamente no contiene carbohidratos.

En términos de números del «mundo real», la dieta cetogénica típica contiene los siguientes porcentajes de macronutrientes:

● Grasas: 75%
● Proteínas: 15-20%
● Carbohidratos: 5-10%

La cantidad de carbohidratos permitidos en una dieta ceto es principalmente una función de su régimen de ejercicio y gasto de energía. Básicamente, cuanto más entrenamiento de tipo de alta intensidad realice, más carbohidratos puede «salirse» con la comida y aún permanecer en un estado de cetosis.

 

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La razón de esto es que el ejercicio de alta intensidad (carreras de velocidad, entrenamiento de resistencia, etc.) es de naturaleza glucolítica, lo que significa que es impulsado principalmente por glucógeno (glucosa). Como está quemando más glucosa cuando realiza este tipo de entrenamiento, crea un sumidero metabólico más grande que puede ayudar a «absorber» más glucosa mientras aún permanece en la cetosis.

 

Cómo llegar a la cetosis

Entrar en cetosis suena bastante sencillo: evite los carbohidratos y reemplace esas calorías de carbohidratos con calorías provenientes de la grasa de la dieta.

Típicamente, un individuo entrará en un estado de cetosis nutricional cuando su ingesta de carbohidratos en la dieta es <50 gramos por día. En ausencia de glucosa, el cuerpo aumenta la producción de cetonas, y cuando los niveles de cetonas en sangre son iguales o superiores a 0,5 mM, se dice que un individuo está en cetosis. Una reducción tan drástica de carbohidratos y una revisión completa de la dieta puede ser un poco abrumador para algunas personas. Como tal, podría ser mejor avanzar lentamente hacia una dieta cetogénica experimentando primero con dietas bajas en carbohidratos, donde solo consume 100-150 gramos de carbohidratos por día. A lo largo de las semanas, a medida que se acostumbre cada vez más a comer alimentos bajos en carbohidratos, eventualmente puede hacer la transición completa a una dieta ceto y (con suerte) experimentar menos de los síntomas por excelencia de la «gripe ceto».  

Beneficios de la cetosis

Estar en un estado de cetosis nutricional puede:
● Mejore la sensibilidad a la insulina (medido por HOMA-IR)
● Disminuya la inflamación (medido por el recuento de glóbulos blancos y la proteína C reactiva)
● Mejore los niveles de colesterol
● Apoye la pérdida de peso
● Potencialmente reducir las convulsiones
● aumentar la longevidad y la vida útil (en roedores)
● reducir el riesgo de cáncer

Ahora, debe tenerse en cuenta, estos beneficios no son exclusivos de las dietas cetogénicas o de estar en un estado de cetosis. También se encuentran beneficios similares cuando las personas pierden peso, logran una composición corporal saludable y viven un estilo de vida activo.

Esta es la razón por la cual los ensayos a largo plazo muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden conducir inicialmente a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, pero las diferencias se evaporan en un año.