¿Qué recomendamos?

Dos tipos de actividad física son particularmente importantes para el control de la diabetes: el ejercicio aeróbico y el ejercicio con pesas.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico ayuda a que el cuerpo use mejor la insulina. Fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés, mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón al reducir la glucosa en la sangre y la presión arterial, además de mejorar el nivel de colesterol.

Recomendamos: Trate de hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por lo menos 5 días a la semana o un total de 150 minutos semanales. Realice actividad física durante por lo menos tres días a la semana y evite dejar de hacer ejercicio 2 días seguidos.

Nota: Intensidad moderada significa que está esforzándose bastante, al punto que puede hablar, pero no cantar durante la actividad. Intensidad vigorosa significa que no puede decir más de unas pocas palabras sin detenerse para recobrar el aliento durante la actividad.

Si no ha hecho mucha actividad últimamente, puede comenzar con 5 a 10 minutos al día y cada semana haga que sus sesiones de actividad duren unos cuantos minutos más. Con el tiempo, notará que su estado físico mejora y que puede hacer cada vez más. Si recién comienza, le recomendamos que consulte nuestro plan de caminatas para principiantes.

Si no tiene tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos al día, tiene la opción de dividir los 30 minutos en períodos de 10 minutos o más. ¡Las investigaciones han demostrado que si hace eso, los beneficios son similares! Por ejemplo, puede caminar vigorosamente durante 10 minutos después de cada comida. O puede tratar de hacer ejercicios aeróbicos durante 15 minutos por la mañana antes de trabajar y otros 15 minutos tras llegar a casa.

Si está tratando de perder peso y mantenerlo, en la mayoría de los casos, es necesario hacer más de 30 minutos de ejercicio aeróbico al día.

A continuación, algunos ejemplos de actividades aeróbicas:

• Caminar rápidamente (al aire libre o bajo techo en una caminadora)
• Montar bicicleta al aire libre o bajo techo en una bicicleta estacionaria
• Bailar
• Hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto
• Nadar o hacer ejercicio aeróbico en agua
• Jugar tenis
• Subir escaleras
• Trotar/correr
• Caminar en senderos naturales
• Remar
• Patinar sobre hielo o ruedas
• Esquiar en terreno plano (cross-country)
• Hacer jardinería de manera moderada a intensa

Ejercicio con pesas

El entrenamiento con pesas (o ejercicios de resistencia) hace que su cuerpo sea más sensible a la insulina y puede disminuir la glucosa en la sangre. Ayuda a tener músculos y huesos fuertes, y mantenerlos así, lo que reduce el riesgo de fracturas de hueso y osteoporosis. Cuanto más músculo tenga, más calorías quema, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Hacer pesas evita la pérdida de músculo y esto también es la clave para seguir siendo independiente en la vejez.

Recomendamos: hacer algún tipo de ejercicio con pesas 2-3 días a la semana además de actividad aeróbica.

A continuación, ejemplos de actividades con resistencia:

• Usar máquinas de pesas o pesas en el gimnasio
• Usar bandas de resistencia
• Levantar pesas livianas u objetos como latas o botellas de agua en casa
• Hacer calistenia o ejercicios que utilizan su propio peso corporal para ejercitar los músculos (como por ejemplo flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas, ejercicios sentado contra la pared y planchas)
• Tomar clases de entrenamiento con pesas
• Otras actividades que desarrollan y mantienen músculos como la jardinería intensa

Hay otros tipos de actividad que puede agregar a su rutina de ejercicio como los son

Caminar

Andar es uno de los ejercicios más recomendados por los médicos, si no es el más recomendado, para los diabéticos de tipo 2. Salir a andar al menos tres días a la semana nos ayuda a mejorar el ritmo cardíaco, pero podemos andar esos 30 minutos de los que acabamos de hablar a diario. Una buena forma de hacerlo es sacando a pasear a nuestro perro, algo que sin duda el can agradecerá.

Gimnasio

La pérdida de masa muscular nos dificulta mantener un buen nivel de azúcar en sangre, así que un buen entrenamiento en el gimnasio que incluya ejercicios con pesas, mancuernas o máquinas nos ayudará a mejorar nuestra masa muscular y por tanto controlar los niveles de azúcar. Basta con tres sesiones de gimnasio a la semana, dejando siempre un día de descanso entre sesión y sesión.

La bicicleta

En el gimnasio también podemos hacer bicicleta estática, una actividad aeróbica que refuerza el corazón y los pulmones, quema calorías y mejora el flujo sanguíneo de las piernas. Entre las ventajas de la bici estática frente a la de carretera están que nos encontramos en un sitio cubierto, libres de las inclemencias meteorológicas o las caídas, que también pueden influir en ese nivel de azúcar.

Nadar

Y si el gimnasio también incluye piscina es perfecto para cualquier diabético. La natación es menos estresante que la bici, correr o incluso andar ya que no hay impacto alguno sobre las articulaciones. Puede ser muy beneficiosa para aquellas personas con exceso de peso asociado a la diabetes, ya que se evitan dolores en rodillas o tobillos, fruto del propio peso, lo que facilita la práctica deportiva y mejora el bienestar del diabético.

Yoga, pilates, tai-chi…

Cada vez son más populares en nuestro país. El hecho de tratarse en general de movimientos lentos y coordinados puede despertar algún recelo, pero además de ayudarnos a combatir el estrés y a relajarnos también contribuyen a la reducción de la grasa corporal o a combatir la resistencia a la insulina. La suma de todos estos factores hace que los niveles de azúcar en sangre se equilibren por sí solos. Una vez más, con media hora al día podremos aprovechar estos beneficios.

Además de hacer ejercicio, debes seguir unos hábitos de vida saludables para controlar el azúcar en sangre. En 50+ Remedios caseros para la diabetes y bajar el azúcar en sangre encontramos trucos que nos ayudarán a conseguir este doble objetivo a través de nuestro día a día, mejorando nuestra alimentación para aumentar la ingesta de productos que equilibren el azúcar, consejos para prevenir la diabetes, etc.