Entrenar en ayuna es bueno o malo ?

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El debate siempre surge cuando se plantea si es bueno o no entrenar en ayunas, y encontramos un gran número de personas a favor así como también, gran cantidad de detractores. Con la intención de sumar información útil al respecto, te mostramos lo que la ciencia dice acerca de este tema tan controvertido en el mundo del fitness.

Por un lado se piensa que entrenar en ayunas favorece la utilización de lípidos como fuente de energía, pero por otro, se cree que entrenar sin haber roto el ayuno nocturno puede inducir el catabolismo, promocionando la pérdida de músculo. A continuación, te mostramos las evidencias científicas al respecto.

¿Cuánto glucógeno gastamos durante la noche?

Entrenar en ayunas no quiere decir entrenar sin glucógeno. Podemos guardar glucógeno de dos formas en nuestro cuerpo: glucógeno muscular, que podemos acumular una media de 500gr en un deportista entrenado, y el glucógeno hepático, que podemos almacenar unos 150 gramos aproximadamente.

Por tanto, si el día anterior hemos comido suficientes carbohidratos y nos acostamos con los depósitos llenos, prácticamente nos levantaremos con ellos así. Los depósitos de glucógeno muscular, que solo se usan cuando ejercitamos los músculos, pueden aguantar intactos durante toda la noche, ya que no los utilizamos. Los depósitos del hígado, por su parte, sí que disminuirán, pues tienen que abastecer al cerebro de combustible durante el sueño.

El gasto calórico mientras dormimos es de unas 60 kcal/hora (1). En 8 horas de sueño, gastaremos unas 480 kcal. De estas, el 80% aproximadamente (2) provendrán de los ácidos grasos. Si hacemos cuentas, nos quedamos con que solamente utilizaríamos unas 100 kcal de glucosa durante la noche (25 gramos de glucógeno). Aproximadamente gastaríamos el 4% de nuestras reservas corporales.
Por tanto, podemos concluir que entrenar tras un periodo de 8 horas de sueño apenas disminuirá nuestras reservas de glucógeno.

Lo que la ciencia dice acerca del entrenamiento en ayunas

En un estudio realizado con individuos entrenados y no entrenados, se comprobó que tras 12 horas de ayuno, el entrenamiento a baja intensidad (hasta 40% VO2) generaba una mayor oxidación de lípidos, sobre todo, en los atletas, pero cuando la intensidad se incrementaba, el entrenamiento no utilizaba más grasas como fuente de energía, independientemente del estado nutricional.

De igual forma se comprobó que el entrenamiento a alta intensidad no resulta muy diferente en ayunas o habiendo realizado una comida previa, y la oxidación de lípidos fue similar en ambos casos.

Dado que generalmente se entrena a intensidades elevadas, el entrenamiento en ayuno en este sentido no serviría para incrementar la quema de grasas.

Por el contrario, una investigación más reciente que se realizó con individuos que llevaban una dieta hipercalórica, muestra que el entrenamiento en ayuno permite mantener el peso y mejora la tolerancia a la glucosa así como la sensibilidad a la insulina, mientras que la ingesta de carbohidratos antes o durante el ejercicio, ingiriendo las mismas calorías que quienes ejercitaban en ayuno, no produce igual efecto.

Beneficios del entrenamiento en ayunas

Aumenta el % de grasa que utilizamos como combustible (3), y con ello conseguimos maximizar adaptaciones fisiológicas que nos harán ser más eficientes en el uso de grasa por parte de nuestro organismo durante el ejercicio (4,5).
Ejercitarse con el estómago lleno puede provocar molestias gastrointestinales. Durante un ejercicio intenso, el cuerpo aumenta su flujo sanguíneo en los músculos, “robando” la sangre de otras funciones menos necesarias en ese momento, como el sistema digestivo. Esto puede provocar que no seamos capaces de digerir bien los alimentos, provocando pesadez, reflujo y molestias gastrointestinales (6).
Puede aumentar la velocidad de resíntesis de glucógeno (7), hasta tres veces más que si hemos desayunado.
Comodidad. ¿Eres de los que entrenan temprano? Si quieres desayunar bien, necesitas hacerlo 3 horas antes para dar tiempo a completar el proceso de digestión. Cuando madrugas, lo último que quieres es perder horas de sueño para desayunar 2-3 horas antes de empezar.
Libertad. Siente como eres capaz de ejercitarte vigorosamente pese a no desayunar, a no depender de tener comida al despertar. Piensa que ningún animal salvaje (ni el ser humano) puede comer antes de cazar. ¿Cómo no vamos a poder rendir bien sin desayunar?
Beneficios para la salud. Aunque no es el objetivo de este artículo, el ayuno tiene multitud de beneficios como: aumentar la sensibilidad a la insulina y la flexibilidad metabólica, mejorar el perfil de colesterol y triglicéridos en sangre, etc.

Inconvenientes del entrenamiento en ayunas

Necesitas estar adaptado, y seguir una adaptación progresiva. No es recomendable salir un día en ayunas y hacer un entrenamiento intenso. Tras unos días de adaptación, seremos capaces de realizar entrenamientos de alta intensidad sin haber desayunado previamente. Esta adaptación es necesaria sobretodo por temas psicológicos, ir viendo que somos capaces de ejercitarnos sin problemas pese a no desayunar, que nuestra energía no disminuye y que probablemente nos mentían cuando nos aseguraban que debemos desayunar antes de hacer deporte.

La mente nos frenará. El grado en que somos capaces de rendir antes de agotarnos y parar está limitado por el cerebro (Teoría del Gobernador Central) (9). El sabor dulce y la ingesta de alimentos estimulan al cerebro, dándole la señal de que hay suficiente energía para gastar. Si estamos acostumbrados a ejercitarnos después de haber comido, cuando ayunamos nuestro cerebro (Gobernador Central) pensará que no tenemos suficiente energía para rendir, aunque como hemos visto los depósitos de glucógeno estén prácticamente llenos. Esto hará que nuestro desempeño en intensidades superiores al umbral anaeróbico se vea comprometido. Podemos tratar de combatir este freno prematuro mediante la adaptación progresiva al entrenamiento en ayunas y mediante los enjuagues bucales con una bebida dulce, rica en carbohidratos (no es necesario ingerirla). El mero hecho de paladear el sabor dulce hará que nuestra mente piense que ya hay más energía en reserva y nos deje rendir un poco más (10). La cafeína también será una gran ayuda cuando entrenamos en ayunas, sobretodo cuando trabajemos la alta intensidad.