fbpx
Los mejores DESCUENTOS en suplementos americanosProteinasGanadores de peso * ofertas limitadas.

Perdemos masa muscular al dejar de entrenar? En cuanto tiempo y en que cantidad?

perdermusculos

Perdemos masa muscular al dejar de entrenar? En cuanto tiempo y en que cantidad?

Que pasa si debemos para de entrenar por algún tiempo?, Cuanto tiempo pasara antes que comience a perder los músculos ganados ? que pasa al regresar de un tiempo sin entrenar ?

Todas estas preguntas nos pasan por la cabeza cuando se acerca el periodo de vacaciones o nos toca un viaje de trabajo largo, en este articulo hablaremos de todo eso.

Para que se mas sencillo vamos a desglosar por puntos de interés y al final cada uno tendrá su conclusión, es importante recalcar que cada cuerpo es diferente y los niveles de fuerza y resistencia también varían en cada persona, por lo que aquí estamos mencionando puede variar en cada persona.

¿Si dejamos de entrenar nos desinflamos?

Es muy común la creencia popular de que una persona asidua al trabajo con pesas nada más cesa o abandona  la actividad pierde rápidamente el músculo ganado, escuchándose cosas tan dispares como que ese tipo de músculo de gimnasio no se mantiene como el músculo que gana una persona trabajando o incluso que nos “desinflamos”, nada mas alejado de la verdad, al contrario de lo que se suele creer, mucho más lejos de haber perdido rendimiento, recuperas todo el potencial físico sin haber perdido ganancias, eliminas el impacto negativo del entrenamiento conservando las adaptaciones fisiológicas alcanzadas y, desde mi punto de vista, aplicando la lógica, sería ridículo pensar que por dos o tres semanas que no vamos al gimnasio vayamos a perder todo el progreso que hemos obtenido en meses o años.

¿Cuándo empezamos a perder músculo?

Comenzamos a perder músculo después de dos o tres semanas sin entrenar aunque también se ve como lo volvemos a recuperar rápidamente si volvemos a nuestra rutina.

Y hablamos de masa muscular como tal porque, después de una sola semana sin entrenar se reducen nuestros depósitos de glucógeno lo que se traduce en que nos veremos más pequeños frente al espejo. Al igual que con el músculo, estos vuelven a su estado anterior rápidamente.

Las buenas noticias son que podemos evitar que todo esto suceda simplemente haciendo un entrenamiento por semana. No tenemos estudios de larga duración, pero al menos durante un mes, si hacemos un entrenamiento por semana evitaremos perder músculo y volumen.

¿Cuándo comenzamos a perder fuerza si dejamos de entrenar?

Con la fuerza pasa algo parecido aunque quizás podamos aguantarla algo más de tiempo. Los estudios apuntan a hasta cuatro semanas. A partir de ahí comenzaremos a perder fuerza aunque cuando volvamos a entrenar la recuperaremos rápidamente, sobre todo los principiantes.

En cuanto a mantener la fuerza durante un periodo de no entrenamiento vemos como los principiantes pueden lograrlo incluso entrenando un 10% de lo que lo hacían antes. Es decir, si antes hacías tres entrenamientos por semana podrías conservar esa fuerza haciendo solamente uno o dos entrenamientos al menos. Esto al menos durante el primer mes de descanso.

En cambio los más avanzados necesitarán un volumen más alto y añadir algunos movimientos excéntricos para retener la fuerza durante más tiempo. En caso de hablar de una lesión deberíamos hacer los movimientos que podamos sin sufrir dolor, pero evitar siempre parar por completo y dejar de entrenar.

¿Y qué pasa con nuestra resistencia?

Si hablamos de resistencia vemos como esta puede reducirse hasta un 25% en tres o cuatro semanas de descanso total. En personas avanzadas esta reducción comienza antes aunque vemos que los novatos pueden mantener su rendimiento durante dos semanas sin entrenar absolutamente nada.

Si queremos asegurarnos de no perder absolutamente nada de resistencia durante cuatro semanas o más de descanso debemos entrenar al menos un 40% de las veces que lo hacíamos antes y es importante mantener la misma intensidad.

¿Que pasa cuando dejas de entrenar por algunas semanas?

1 SEMANA SIN ENTRENAR


Si pasas una semana sin hacer ejercicio, no hay pérdida de masa muscular, fuerza o resistencia. En tu mente, puedes tener la impresión de haber perdido todos tus músculos y fuerza, pero no te preocupes eso sucede solo en tu mente.

Es más, no es raro que cuando te tomes una semana de descanso, te vuelvas más fuertes y con más masa muscular debido a que tu cuerpo toma este período de descanso para repararse y construir músculo.

2 SEMANAS SIN ENTRENAR


Al pasar dos semanas sin entrenar, hay una ligera reducción en el VO2 máx., que es uno de los principales parámetros a deteriorarse.

En cuanto a la cantidad de masa muscular y la fuerza, esta sigue sin disminuir, a pesar de que te sientas muy mal por haber pasado dos semanas sin realizar tus entrenamientos.

Aunque los músculos, probablemente se verán menos definidos, “esto es normal”, y ocurre debido a una ligera disminución del glucógeno muscular (el combustible muscular) y algo de acumulación de líquidos.

En este caso las adaptaciones adquiridas con el entrenamiento comenzaran a disminuir rápidamente, pero afortunadamente también pueden volver rápidamente cuando retomes el entrenamiento.

En este sentido podemos afirmar que, dejar de entrenar durante dos semanas no suele ser algo catastrófico.

3 SEMANAS SIN ENTRENAR


Aquí es de donde comenzará a ir mal el asunto, la disminución del VO2 máximo empieza a ser notoria. Incluso el sistema enzimático se vuelve menos eficaz independientemente de la caída de la VO2 Max.

Las mitocondrias se volverán menos eficientes y su cantidad dentro de la célula irá disminuyendo. La masa muscular comienza a perderse y nuestros músculos empiezan a debilitarse.

4 SEMANAS SIN ENTRENAR


Aunque seas un atleta dedicado puede suceder que necesites tomarte un mes o más sin hacer ejercicio… puede suceder que en forma involuntaria necesites tomarte varias semanas lejos del gimnasio ya sea por una lesión o una enfermedad, por ejemplo.

Pero en ocasiones estas pausas largas también pueden ser voluntarias. Piensa en esas personas que entrenan sólo unos meses antes de comenzar el verano.

Sea cual sea el caso, si pasas más de 4 semanas sin hacer ejercicio hay una pérdida ya notoria de las ganancias de adaptación en VO2 máximo, volumen y fuerza muscular.

Y si la ingesta de calorías no se reduce para compensar la disminución de la actividad física y la masa muscular, la cantidad de grasa corporal puede aumentar significativamente si tu tipo de cuerpo es propenso a esto.

¿Después de cuanto tiempo sin hacer ejercicios podemos recuperar lo perdido?

Aquí la pregunta del millón de dolares y depende de muchos factores: la edad, el nivel previo, la cantidad de masa magra, la masa grasa, el sexo, la genética y sobre todo de cuánto tiempo estuviste sin entrenar.

Uno de los factores mas importante para recuperarte e incluso mantenerte durante el periodo de inactividad es la nutrición si te mantienes comiendo bien eso te ayudara muchisimo a mantenerte y recuperarte.

Consume proteinas.

No te olvides de las proteínas, las proteínas se deben consumir por dos razones:

En los primeros días, va a permitir que los músculos sean reparados y crezcan.

Y en los días siguientes a esta fase de reconstrucción muscular, las proteínas serán esenciales para reducir el catabolismo muscular.

Si la ingesta de proteínas no es suficiente, la recuperación no será completa y la pérdida de músculo será más rápida. Así que incluso si no estás haciendo ejercicio, piensa en seguir consumiendo una buena cantidad de proteínas.

Supongamos que estás en el otro lado del mundo y que el acceso a buenas fuentes de proteína es difícil, pues no duden en llevar contigo un frasco de Suplemento de proteínas para complementar tus comidas.

Cuidado con el consumo de carbohidartos y grasas

Nuevamente cuida lo que comes y te mantendrás a punto para volver rápidamente a tu nivel, debes tener cuidado es de no pasarte con la cantidad total de calorías ingeridas.

Dado que tu metabolismo disminuyó, los requerimiento de energía serán menores, especialmente si descansas más y tomas largas siestas en la playa o la montaña, ten cuidado entonces de no comer en exceso.

Share this post

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *