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Creatina: ¿Rey de la fuerza o fracaso del gimnasio?

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Creatina: ¿Rey de la fuerza o fracaso del gimnasio?

La creatina es un compuesto natural que se produce en el hígado y el páncreas; Sin embargo, el 95% se almacena en el músculo esquelético. Es en el músculo esquelético donde se almacena como fosfocreatina (PCr), que se utiliza para alimentar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad, como correr, levantar pesas y saltar. Complementar con CREAKONG, por lo tanto, le permite a su cuerpo mantener esfuerzos de intensidad máxima durante más tiempo, lo que puede conducir a mayores adaptaciones de entrenamiento debido a un mayor volumen y calidad del trabajo realizado.

La creatina ha demostrado ser el suplemento dietético más efectivo actualmente disponible en términos de mejora de la fuerza y ​​la capacidad anaeróbica. Hasta ahora, se han realizado varios cientos de estudios de investigación revisados ​​por pares para evaluar la eficacia de la suplementación con creatina para mejorar el rendimiento del ejercicio. Casi el 70% de estos estudios informaron un aumento significativo en el rendimiento del ejercicio, mientras que los otros generalmente informaron ganancias no significativas en la capacidad de ejercicio (Kreider, 2003).

¿Cuánta creatina debo tomar?

El protocolo seguido más comúnmente se describe como el protocolo de “carga”, que se caracteriza por una ingesta de 0.3 g / kg / día de monohidrato de creatina (CM) durante cinco a siete días (por ejemplo, 5 gramos tomados cuatro veces al día) y De 3 a 5 gramos al día a partir de entonces (Williams et al, 1999). Alternativamente, las personas tienden a favorecer un enfoque más gradual de ingerir 5 gramos al día, lo que ha demostrado ser suficiente para aumentar la creatina muscular (Hultman et al, 1996). Este protocolo es igualmente efectivo para aumentar la creatina muscular en comparación con la fase de carga, sin embargo, el aumento es más gradual y, como tal, el efecto ergogénico no ocurre tan rápido.

¿Cuándo debo tomar creatina?

Lleva días o semanas maximizar nuestras reservas de creatina muscular, por lo que no hay un momento óptimo del día para tomarlo. El mejor enfoque es mantener la coherencia y asegurarse de tomarla todos los días, incluido el día de descanso. Si elige “cargar” con creatina, entonces es mejor espaciarla como 4 × 5 gramos en lugar de ingerirla de una vez. Si solo elige tomarlo una vez al día, nuevamente, no hay una respuesta correcta o incorrecta aquí, pero personalmente elegiría tomarlo después del entrenamiento dado el aumento en el flujo sanguíneo a los músculos.

¿Qué más debo tomar con creatina?

Se encuentra que la creatina se excreta parcialmente a través de la orina, por lo que un objetivo deseable sería retener la creatina que ingerimos. De hecho, la investigación ha demostrado que ingerir creatina con otros macronutrientes como carbohidratos o proteínas aumenta la retención muscular de creatina (Green et al, 1996) (Steenge et al, 2000). La liberación de insulina por la ingestión de estos macronutrientes aumenta la absorción muscular de creatina y, como tal, puede mejorar los beneficios del entrenamiento. Por lo tanto, recomendaría que las personas consuman su creatina con jugo de fruta o un batido de proteína de suero.

Mitos

A pesar de que la creatina ha sido recientemente aceptada como una ayuda ergogénica segura y útil, se han informado varios mitos sobre la suplementación con creatina. Todos estos mitos han sido desmentidos por la investigación científica; sin embargo, los medios de comunicación continúan difundiendo información nutricional inexacta como esta:

  1. No es ético y / o ilegal usar suplementos de creatina.
  2. Los efectos a largo plazo de la suplementación con creatina son completamente desconocidos.
  3. La suplementación con creatina provoca calambres, deshidratación y / o alteración del estado de los electrolitos.
  4. La suplementación con creatina causa insuficiencia renal.
  5. Todo el peso ganado durante la suplementación se debe a la retención de agua.
Investigación futura

Además, la participación de la creatina en varias vías metabólicas ha generado interés en los posibles usos terapéuticos de la creatina. Esto se ha expandido para incluir a aquellos con deficiencias de creatina, lesiones cerebrales y / o de la médula espinal, distrofia muscular, diabetes, colesterol alto, enfermedad pulmonar e incluso conmoción cerebral. Se necesita más investigación para determinar el alcance de su valor clínico; sin embargo, se han informado algunos resultados prometedores en varios estudios que sugieren que la creatina puede tener un beneficio terapéutico en ciertas poblaciones de pacientes.

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