Los 9 tipos de creatina: propiedades nutritivas y usos en dieta

Hoy en día, un elevado porcentaje de la población hace ejercicio de manera frecuente, en muchos casos en el gimnasio. Entre aquellos que lo hacen, muchos tienen el único objetivo de perder peso y mantener la línea, pero otros además de ello quieren desarrollar su masa muscular ganando definición y potencia.

En este sentido, han nacido y se han popularizado toda una gama de suplementos alimenticios y otras sustancias que facilitan esta tarea, aumentando el nivel de energía y facilitando el desarrollo muscular. Algunos de ellos son naturales, como la creatina. Esta sustancia ha sido y sigue siendo muy popular en el mundo del deporte. Existe una gran cantidad de diferentes tipos de creatina, por lo que en este artículo vamos a recoger algunos de los más populares.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia de origen proteico, un ácido nitrogenado presente de manera natural en nuestro cuerpo y en el de otros animales. Puede encontrarse en los músculos, donde contribuye a la síntesis de ATP (molécula utilizada por nuestras células para obtener energía).

Por otro lado, la creatina facilita pues la movilidad y el tono muscular al ayudar a generar energía, resultando el sujeto más resistente a la fatiga y recuperándose antes. La consecuencia es que el rendimiento muscular va a mejorar, lo que permite hacer más ejercicio en menos tiempo. Asimismo la masa muscular también aumenta, si bien en gran medida esto se debe al aumento de consumo y retención de agua por parte de los músculos.

Estos hechos han provocado que sea ampliamente estudiada y utilizada en el ámbito del deporte, siendo un ergogénico y un anabolizante natural que se puede adquirir como suplemento con facilidad en tiendas de dietética y de deporte. Permite no solo un mejor rendimiento, sino también una mejor y más rápida recuperación tras la realización de ejercicios intensos (especialmente en los anaeróbicos) A pesar de ello no se trata de un esteroide y su uso no está prohibido en competición. 

Además de formar parte de nuestro cuerpo y de poder ser usado como suplemento dietético, también es posible incorporarlo a nuestro organismo mediante el consumo de carnes y pescados (por ejemplo, el arenque posee una cantidad considerable).

¿Hay que tomar precauciones en su consumo?

La creatina es considerada, por lo general, una sustancia segura sin graves efectos secundarios. Sin embargo, el consumo de dosis excesivas puede terminar provocando problemas renales. 

También puede generar deshidratación ante el consumo de agua por parte de los músculos o problemas digestivos. Si se utiliza es necesario pautar las dosis y consumir agua abundantemente.

Tipos de creatina

A nivel de suplemento dietético y de cara a su uso deportivo, así como para mejorar el desarrollo y rendimiento muscular, se han ido creando a lo largo del tiempo diferentes fórmulas de creatina que se encuentran disponibles en el mercado. Aunque existe una gran cantidad de opciones, algunas de las más habituales y reconocidas consisten en los siguientes tipos de creatina.

1. Creatina monohidrato

La más popular y considerada como una de las más eficientes, la creatina monohidrato es la principal; a partir de la que se desarrollan todas las demás (las cuales suelen incorporar alguna sustancia para potenciar sus efectos). Esta sustancia está compuesta en principio por un 88% de creatina, siendo el 12% restante agua. No incorpora otros aditivos. Es hidratante, disminuye el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular.

2. Creatina clorhidrato o HCI

Se trata de una sustancia en la que se mezcla creatina y ácido clorhídrico, haciendo de ella una molécula estable, eficiente y fácilmente soluble. Se trata de una de las más recientes fórmulas, que además genera menor cantidad de problemas.

3. Gluconato de creatina

En esta fórmula se unen moléculas de creatina y de glucosa, de manera que su unión es absorbida por el organismo como si se tratara de la segunda y facilita la llegada de la creatina al músculo.

4. Creatina fosfato o fosfocreatina

Este tipo de creatina combina creatina y fósfora en una proporción 62- 38, pretendiendo potenciar mediante dicha unión la efectividad de la creatina. Sin embargo, parece no ofrecer mejores resultados que la monohidrato. Ayuda a generar tejido magro.

5. Creatina kre-alcalina

Fórmula que se elaboró como un intento de eliminar los problemas que supone el consumo de creatina monohidrato, se trata de una de las más puras. Tiene un pH superior a ésta, con lo que se genera una mejor absorción y se impide que se dificulta que se genere creatinina en vez de absorberse la creatina. 

Al impedir la génesis de creatinina, produce menos riesgo de problemas renales. Una de las más absorbibles, provoca una gran aumento de la energía y potencia muscular a la par que se hace necesaria menor dosis. Sin embargo, aún se duda que sea más efectiva que la monohidrato.

6. Creatina malato

Esta fórmula mezcla creatina con ácido málico, siendo soluble y permitiendo la mejora de la musculatura sin afectar a los niveles de grasa o a la presión sanguínea. Produce más energía que la monohidrato. También se usa en personas con trastornos como fatiga crónica.

7. Creatina etil éster

En esta fórmula se mezclan creatina monohidrato y alcohol, esterificándose la creatina. Tras su absorción se divide en creatina y etanol a gran velocidad, permitiendo una buena penetración en la membrana celular.

8. Citrato de creatina

Considerada la fórmula más soluble en agua, combina citrato y creatina. Se absorbe fácilmente y resulta muy popular, especialmente porque no suele provocar problemas o molestias gástricos. Sin embargo, no se ha demostrado más efectiva que la monohidrato.

9. Otros tipos

Las anteriormente mencionadas son solo algunas de las más habituales y fáciles de encontrar, pero existen otras muchas, como el nitrato de creatina, la decanato o la AKG. La elección de una u otra va a depender en gran medida de las necesidades de cada persona y de la presencia o ausencia de efectos secundarios. Es necesario tener en cuenta que sería recomendable establecer y pautar las dosis nutricionalmente y en base a las características de cada persona.