10 razones por las que no está ganando musculo

No puedo comenzar a decirle la cantidad de debates inútiles de Facebook que he presenciado entre entrenadores y levantadores por igual discutiendo detalles minuciosos que probablemente solo representen una diferencia del 1-2% en la composición corporal y la fuerza.

Claro, el 1-2% puede marcar una diferencia considerable cuando compites contra los mejores del mundo. Pero, lo más probable es que no estés compitiendo en los Juegos Olímpicos, solo eres un levantador recreativo que quiere lucir bien desnudo o llamar la atención con tus proezas de fuerza.

Al final del día, debe recordar una cosa: no se trata de hacerse elegante, se trata de una aplicación implacable de lo básico hasta que se convierta en un maestro en las cosas más mundanas.

Si tiene problemas con el sobreanálisis crónico, siga leyendo. Es hora de cambiar las cosas y dejar de girar las ruedas de una vez por todas.

1. Programación

¿Alguna vez has conocido a uno de esos tipos que está casado con su programa? Quiero decir que no es oficial de Facebook, pero el tipo literalmente puede decirte el porcentaje exacto que va a pegar en sentadillas en 3 semanas a partir de ahora.

Ahora, no malinterpretes lo que digo: la programación y la periodización son increíblemente importantes para garantizar la progresión a largo plazo. Pero, ¿qué vas a hacer cuando te sientas mal, pero tu programa requiere una sesión de peso muerto de esfuerzo máximo?

Si va a obtener ganancias durante la duración de su carrera de entrenamiento, entonces necesita aprender a interpretar y responder adecuadamente a las señales de su cuerpo.

A pesar de lo que la mayoría de las imágenes motivadoras te dicen, tu cuerpo no te está mintiendo y no siempre se trata de esforzarte más. Por el contrario, creo que debería preocuparse más por su recuperación que por su entrenamiento si desea garantizar el mejor crecimiento posible.

 

2. Técnica

Somos técnicos por naturaleza, por lo que este rasgo está algo arraigado en mi personalidad, pero trato de acoplarlo con un nivel de intensidad adecuado para garantizar que mis prioridades se mantengan equilibradas.

La técnica y las indicaciones siempre tendrán su lugar, pero deben reservarse principalmente para el trabajo submáximo. Una vez que ingresa al 90%, solo necesita recordar una cosa (en el caso de un peso muerto): » Tire más, piense menos «.

Ahora, obviamente, debería estar trabajando para mejorar continuamente la biomecánica a través de una variedad de señales internas y externas, pero debe elegir su redacción cuidadosamente, ya que la señalización es muy individualizada por naturaleza. Muchas señales pueden ser mal interpretadas y utilizadas en exceso como lo explico con más detalle a continuación:

3. Sesgos personales

La ciencia es genial, pero no deberías tratar de forzar una clavija cuadrada en un agujero redondo simplemente porque un estudio dice que un método es mejor que otro.

Uno de los aspectos más importantes en el diseño del programa es el disfrute y la sostenibilidad. Sin embargo, la mayoría no se da cuenta de que estos componentes están intrínsecamente vinculados. En otras palabras, uno podrá mantener un programa por más tiempo cuando realmente disfrute lo que está haciendo.

Siempre habrá investigaciones para respaldar un lado u otro, pero cuando se trata de empujar, si no estás disfrutando de lo que estás haciendo, no estarás motivado para hacer del entrenamiento una parte habitual de tu vida.

4. Suplementos

Aquí hay un pensamiento devastador: ¿qué pasa si realmente escuchaste a tu cuerpo y dormiste más en lugar de abusar de los entrenamientos previos para avanzar en otra sesión de entrenamiento mediocre?

Sin mencionar que si necesita un entrenamiento previo para «encontrar su motivación» para levantar, entonces podría ser el momento de volver a examinar sus objetivos o incluso su mentalidad en torno al gimnasio.

Odio decírtelo, pero la suplementación probablemente solo representa aproximadamente el 5% de los cambios en la composición corporal. No puede complementar un estilo de vida malo, una recuperación deficiente y una biomecánica abismal.

5. Intensidad

Probablemente seas más vago de lo que piensas.

Ahora, permítanme aclarar: la pereza es en gran medida un resultado social de la mecanización junto con nuestras tendencias arraigadas de ejercer el menor esfuerzo posible.

Su cuerpo es un maestro de la homeostasis, por lo que no gastará energía excesiva cuando el objetivo principal sea la supervivencia. No solo eso, tendemos a sobreestimar nuestros esfuerzos durante el ejercicio y subestimamos nuestra ingesta calórica. ^[1,2,3]

En otras palabras, hay muchas posibilidades de que comas más de lo que crees y no conoces tus límites físicos porque nunca los has empujado.

Como mencioné anteriormente, la programación debe basarse en el disfrute, pero al final del día no es solo lo que la persona quiere hacer, sino también lo que debe hacer.

6. Fundamentos antes de los suplementos

Entonces, aprendiste a contar macros, leíste algunos estudios en el Journal of International Society of Sport Nutrition (JISSN) e hiciste tu primer espectáculo de culturismo. Eso es genial. Sin embargo, eso ciertamente no significa que comprenda la gama completa de nutrición ni tampoco lo designa como un «entrenador».

Los conceptos básicos son bastante simples: el equilibrio calórico, la calidad de los alimentos, la saciedad y el control de las porciones son bastante fáciles de entender y enseñar. Sin embargo, la mayoría quiere saltar de inmediato a la suplementación, el horario de las comidas o la bioquímica nutricional.

Noticias de última hora, si su vida gira en torno a contar macros, swolfies y registrar sus entrenamientos, ni siquiera está cerca de «dominar» el estilo de vida físico. El ejercicio físico debe mejorar su vida fuera del gimnasio, no restarle valor.

7. frecuencia

Sé que eres miembro de #teamnodaysoff y les recuerdas a todos con tus publicaciones diarias de Instagram, pero sabes, no te matará tomarte un día libre. Sin mencionar que si haces del descanso una prioridad, en realidad podrías comenzar a fortalecerte.

No estoy hablando de estar sentado viendo Netflix tampoco. Realice movimientos de baja intensidad (es decir, un calentamiento dinámico sólido ), consiga su nutrición y duerma en orden .

8. Entorno de entrenamiento

Nadie obtiene ganancias en la aptitud del planeta … nadie.

Bien, mentí, conozco a algunas personas que entrenan muy duro allí a pesar de la falta de bastidores en cuclillas y una lista de reproducción terrible en la repetición.

Mi punto es que debes encontrar un entorno de entrenamiento que sea propicio para tu crecimiento físico y mental. Sin embargo, tenga en cuenta que el crecimiento se produce por molestias, su cuerpo es un maestro de la homeostasis.

Por ejemplo, si conduce 45 minutos en una dirección para entrenar en una instalación de rendimiento en toda la ciudad. El equipo junto con la atmósfera general y el personal de entrenamiento me mantienen regresando a pesar del manejo.

La mayoría no encontrará este tipo de escenario en un gimnasio comercial, por lo que es importante buscar personas afines que estén dispuestas a empujarlo en el camino.

9. Duración

Resulta que el coco del cortisol es completamente falso .

Probablemente haya visto un millón de artículos diferentes que describen los efectos «perjudiciales» de los entrenamientos que duran más de una hora y, a decir verdad, puede haber un problema para ciertas poblaciones.

Sin embargo, la gran mayoría de los asistentes al gimnasio que se dedican al entrenamiento en Facebook probablemente solo necesiten trabajar más y preocuparse menos por una supuesta «cascada hormonal» por el tiempo excesivo que pasan debajo de la barra.

10. ciencia

¿Tú también eres ciencia?

Parece que todos en estos días es un «practicante basado en evidencia». Genial, más poder para ti.

Sin embargo, debemos tener cuidado de no perder el bosque a través de los árboles cuando se trata de interpretar datos y priorizar variables específicas.

Por ejemplo, cuando se discute la digestión de las comidas mixtas con macronutrientes y su influencia en el balance de nitrógeno, se sugiere ampliamente separar las comidas en 3-4 horas debido a la naturaleza refractaria de la síntesis de proteínas musculares. ^[4,5]

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Sin embargo, consideremos esto por un momento: si alguien está despierto durante aproximadamente 16 horas, eso equivaldría a un máximo de 5 comidas si siguieran el extremo inferior de las pautas de frecuencia de comida sugeridas.

Pero, ¿qué se supone que deben hacer si su ingesta les obliga a comer 5,000 calorías diariamente y no pueden soportar 5 comidas con mil calorías cada una? Obviamente, todo se reduce a comidas más frecuentes con la distribución de calorías para garantizar que estén alcanzando sus objetivos.

Como el legendario entrenador de fuerza Dan John dijo una vez: “ El objetivo es mantener el objetivo como objetivo. «No se deje atrapar por los puntos más finos de la ciencia y se pierda los principios más amplios de fisiología básica y termodinámica.

Ruedas giratorias anónimas

Internet es tanto una bendición como una maldición; tiene acceso a información extraordinaria al alcance de su mano, pero a menudo esto puede ser confuso debido a estudios y opiniones contradictorios de expertos.

Citando a Dan John una vez más, “ La repetición es la madre de la implementación. «Es hora de dar un paso atrás de esta era de la información y dominar los conceptos básicos. Aprende a amar la simplicidad ya que la complejidad genera una falta de adherencia.

La gran mayoría de los alumnos encontrarán las mejores mejoras en su físico y fuerza al enfocarse en las «grandes rocas» del entrenamiento: ingesta calórica adecuada, ejercicios compuestos, nutrición de calidad, sueño profundo y factores de estilo de vida mejorados.

No se trata de dónde comienzas, sino de cómo terminas y el camino que tomas para llegar allí. No hagas esto más difícil de lo que tiene que ser.