Los 5 elementos esenciales del desarrollo muscular

Si es un atleta, puede permitirle superar a sus oponentes. Si eres un culturista, te ayuda a eclipsar a los competidores en el escenario. Incluso si solo entrena para la salud, esto le ayudará a sentirse, verse y funcionar mejor en la vida diaria.

Estamos hablando de masa muscular.

Desarrollar músculo es un objetivo común para casi todos los que levantan pesas, desde los profesionales del culturismo hasta los guerreros de fin de semana.

Desafortunadamente, no importa quién sea usted o cuáles sean sus objetivos, el músculo no es fácil. Para los levantadores principiantes con mucho espacio para crecer, 2 libras por mes es una expectativa razonable; Los levantadores experimentados ganarán aún menos durante una fase de volumen.

¿Las buenas noticias? El hecho de que no sea fácil no significa que sea complejo. Poner músculo se reduce a tres principios simples:

1. Consuma más calorías de las que quema

2. Levanta progresivamente más peso

3. Dale a tu cuerpo suficiente tiempo de recuperación

Por supuesto, es mucho más fácil enumerar estos 3 principios básicos que ejecutarlos en el mundo real.

Aquí hay cinco consejos prácticos para desarrollar músculo, ya sea que sea un veterano del hierro o un recién llegado al gimnasio:

1. Levantar más peso

Hay dos formas de levantar más peso: aumentar la cantidad de peso que levanta o aumentar la cantidad de repeticiones que realiza. Para obtener los mejores resultados, deberá agregar libras a sus levantamientos y completar más repeticiones. Asegúrese de poner más platos en la barra o de usar mancuernas más pesadas cada semana o dos, incluso si solo está agregando 5 o 10 libras más. 

Para agregar más repeticiones, considere usar series de caída, donde realiza su serie de trabajo normal y luego suelta el peso para realizar otra serie hasta que falle. Siempre aumente gradualmente y no se exceda: levantar demasiado peso demasiado rápido puede provocar una lesión grave que podría mantenerlo fuera del gimnasio durante semanas o meses, lo que definitivamente no lo ayudará a desarrollar músculo.

2. Agregue más proteínas a su dieta 

Es un cliché pero cierto: «Los abdominales se hacen en la cocina». De hecho, también lo son los bíceps, tríceps, pectorales, cuádriceps… entiendes la idea. Puede levantar como un loco, pero si no está comiendo bien, reprimirá sus ganancias. Si está aumentando de volumen y va al gimnasio para levantar peso varias veces por semana, intente consumir al menos 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal para ayudar a que sus músculos crezcan.

El cuerpo de cada persona responde a las proteínas de manera diferente, por lo que es posible que deba experimentar con la cantidad exacta y ver qué funciona. Solo recuerde, no todas las proteínas son iguales. Una hamburguesa doble con queso de comida rápida tiene aproximadamente la misma cantidad de proteína que una de 4 oz. porción de pechuga de pollo sin piel, ¡pero probablemente puedas adivinar cuál es mejor para desarrollar músculo!

3. Descanse lo suficiente

En realidad, los músculos no se hacen en el gimnasio. El daño causado a las fibras musculares al levantar mucho peso es solo la mitad de la ecuación. La verdadera acción de construcción de músculo ocurre mientras duerme. Cuando su cuerpo está dormido, usa mucha menos energía, por lo que más de los nutrientes que ha consumido se pueden dedicar a reparar los desgarros en las fibras musculares.

En otras palabras, cuando escatima en el sueño, le está robando al cuerpo su tiempo más importante de desarrollo muscular. Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes: algunos atletas de élite obtienen hasta 12 horas de sueño todos los días. La mayoría de las personas necesitan al menos 7 horas, pero si estás activo, dispara de 8 a 10 si puedes. 

4. Sea consistente 

Hay cosas que puede hacer para acelerar el proceso, pero es imposible desarrollar músculo de la noche a la mañana. Se necesitan semanas, meses y, a veces, años de ejercicio constante para realmente acumular la masa en su marco.

Todo el mundo pierde un entrenamiento aquí y allá. Pero la clave del éxito, ya sea compitiendo contra otros atletas o contra usted mismo, es presentarse y esforzarse, incluso cuando esté cansado o no tenga ganas. No es ideal, pero es mucho mejor hacer ejercicio cuando estás al 70%, o incluso al 50%, que saltarte completamente un entrenamiento. 

5. Toma los suplementos adecuados

Para lograr una masa muscular óptima, necesita un control total sobre sus macros. Si es un gran ganador o tiene metas importantes de ingesta calórica y de proteínas, usar un suplemento para ganar masa es una excelente manera de alcanzar sus objetivos de nutrientes. 

 Tienes la pasión y la determinación necesarias para convertirte en la mejor versión de ti mismo. Si comes bien, te esfuerzas en el gimnasio y eliges los suplementos adecuados, tienes la oportunidad de ser recompensado con músculos poderosos que llevan tu físico y tu rendimiento al siguiente nivel.