¿Vas al gimnasio lo suficiente?

Frecuencia es a menudo un término lanzado en el gimnasio como un factor de crecimiento muscular, pero la palabra a menudo se confunde y, si se sigue a ciegas, puede conducir al sobreentrenamiento. La frecuencia básicamente se refiere a la cantidad de veces que entrenas por semana. Ahora, para ser más específicos, no estoy hablando de entrenar una división típica de un hermano, como empujar, tirar, piernas, sino un grupo muscular dado, como el pecho o los cuádriceps. En mi experiencia, es mucho más fácil estructurar su rutina alrededor de una parte del cuerpo dada, especialmente si esa parte del cuerpo se está debilitando y merece más atención.

De hecho, existe una compensación de frecuencia de volumen (el volumen es el número de series multiplicadas por repeticiones y se considera el principal impulsor de la hipertrofia). La frecuencia del entrenamiento aumenta el volumen, por lo que debe haber un cruce de volumen aumentado a un grupo muscular dado. Como tal, se ha propuesto que tener una alta frecuencia en su entrenamiento aumentará las ganancias más rápido que, por ejemplo, el entrenamiento una vez por semana.

Un metanálisis reciente (Schoenfeld et al, 2016) (un metanálisis agrupa los datos de todos los estudios sobre un tema determinado) sobre los efectos de la frecuencia en el crecimiento muscular, analizó los efectos de la frecuencia como un predictor binario. En términos simples, la condición de frecuencia más alta en un estudio dado se comparó con la condición de frecuencia más baja con volumen igualado. Por lo tanto, dos días a la semana versus un día a la semana se trató de la misma manera que tres días a la semana versus un día a la semana.

En este modelo, hubo un beneficio claro para el entrenamiento de mayor frecuencia de un grupo muscular. El tamaño del efecto (medición de la importancia de los resultados) fue 48% mayor para las condiciones de frecuencia más alta (0,49 frente a 0,30, respectivamente), lo que se tradujo en un aumento promedio de hipertrofia de 6,8% frente a 3,7% para frecuencias más altas frente a bajas, respectivamente. 

La conclusión de este estudio fue que sí, aquellos que generalmente van más al gimnasio mejorarán aún más el progreso en comparación con aquellos que eligen entrenar una parte determinada del cuerpo una vez por semana. Se recomienda, como mínimo, que se necesite entrenar una parte del cuerpo un mínimo de dos días a la semana para maximizar el crecimiento muscular; queda por determinar si entrenar a un grupo muscular tres veces por semana es superior a un protocolo dos veces por semana. No obstante, se demostró que entrenar un músculo solo una vez por semana promueve un crecimiento muscular sustancial.

Los estudios de investigación suelen ser a corto plazo, generalmente duran de seis a 12 semanas y, en consecuencia, no se puede extrapolar necesariamente que los resultados encontrados continuarían con el tiempo. De hecho, es posible que las altas frecuencias de entrenamiento en última instancia conduzcan a un estado de sobreentrenamiento y, por lo tanto, tengan un impacto negativo en el desarrollo muscular. Como tal, puede ser prudente periodizar la frecuencia del entrenamiento, variando la cantidad de veces que se entrena un músculo cada semana. Puede ser beneficioso ingresar períodos de descarga regulares, donde una semana de frecuencia, volumen y / o intensidad reducida se integra estratégicamente en su programa cuando sea necesario para facilitar la recuperación y la reurbanización.

Use la ciencia para guiar su programa de resistencia, luego experimente para ver qué funciona mejor para usted.