¿PUEDES ADELGAZAR Y DESARROLLAR MÚSCULO AL MISMO TIEMPO?

¿Puedes adelgazar y desarrollar músculo al mismo tiempo? Algunas personas dicen que no.

Sin embargo, en realidad, puedes hacer ambas cosas. Solo se necesita una planificación cuidadosa y un enfoque respaldado por la ciencia.

Siga leyendo para conocer los pasos que debe seguir para estirar y desarrollar músculo simultáneamente.

RECOMPOSICIÓN CORPORAL: LO BÁSICO

Su composición corporal describe su proporción de grasa corporal a masa libre de grasa (huesos, músculos y agua).

Cuando el objetivo es la recomposición corporal , la gente trabaja para cambiar esa proporción. Normalmente, el objetivo es reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.

BENEFICIOS DE LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL

Hay muchas razones para buscar la recomposición corporal en lugar de simplemente perder peso. Los siguientes son algunos de los beneficios más notables que ofrece esta práctica:

MEJOR SALUD METABÓLICA

La recomposición corporal se centra en algo más que perder peso. Cuando se hace correctamente, te ayuda a perder grasa y te pone en un mejor estado de salud metabólica.

Si solo está interesado en ver bajar el número en la báscula, puede hacer muchas cosas para cambiar su peso. Puede reducir las calorías a la mitad, hacer una limpieza de jugos, correr en la cinta durante horas al día, hacer ayunos prolongados, etc.

Al participar en estas prácticas extremas, que va a bajar de peso. Sin embargo, probablemente también perderá masa muscular.

Cuanto menos músculo tenga, más lento será su metabolismo . Esto, a su vez, dificulta que queme una cantidad suficiente de calorías durante sus entrenamientos. También será más probable que experimente mesetas.

MENOS OBSESIÓN A LA ESCALA

Cuando comience a concentrarse en la recomposición corporal, aprenderá rápidamente que la báscula solo cuenta una pequeña parte de la historia de salud total de su cuerpo.

Durante un período de recomposición corporal, muchas personas notan que el número en la escala no cambia tanto. En algunos casos, incluso puede subir. Cuando esto sucede, generalmente es porque está ganando músculo. 

Al mismo tiempo, es posible que notes que tu cuerpo se encoge y te ves más delgado. Puede perder centímetros alrededor de su cintura, por ejemplo, o puede tener una definición más visible en sus brazos o abdominales.

Esta es una señal de que el proceso de recomposición está funcionando, incluso si la báscula indica que técnicamente ha aumentado de peso.

MAYOR SOSTENIBILIDAD

Para la mayoría de las personas, la recomposición corporal es un enfoque más práctico y sostenible para cambiar sus cuerpos.

Comer una dieta baja en calorías y hacer horas de cardio durante meses es un desafío, por decir lo menos. Además, generalmente, no lo prepara para la salud y el estado físico a largo plazo.

Cuando se concentra en la recomposición corporal, es menos probable que se sienta privado. Al mismo tiempo, seguirá progresando hacia sus objetivos.

CÓMO ADELGAZAR Y DESARROLLAR MÚSCULO

Quizás le interese probar la recomposición corporal. También es posible que se pregunte qué debe hacer para cambiar la composición de su cuerpo.

A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a adelgazar y desarrollar músculo al mismo tiempo:

COMA CON UN PEQUEÑO DÉFICIT DE CALORÍAS

Si desea perder peso y grasa corporal, debe comer con un déficit de calorías. Esto significa que consume menos calorías de las que quema su cuerpo a lo largo del día.

A menudo, cuando las personas se ponen a dieta, reducen significativamente su ingesta de calorías para que puedan perder peso lo más rápido posible. Sin embargo, como mencionamos anteriormente, esto tiene un efecto negativo en su salud metabólica y aumenta sus posibilidades de llegar a una meseta.

Cuando adopte este enfoque, verá que el número en la escala disminuye, pero tendrá que seguir reduciendo las calorías a niveles poco saludables si desea mantener esa disminución. También es probable que pierda masa muscular.

Cuando esté concentrado en la recomposición corporal, coma con un pequeño déficit de calorías. Un buen punto de partida podría ser reducir la ingesta diaria de calorías en aproximadamente un 10 por ciento. Si normalmente consume 2.500 calorías por día, puede bajar a 2.250 calorías, por ejemplo.

Siempre puede aumentar un poco más su déficit de calorías si no está obteniendo resultados. Sin embargo, generalmente es mejor comenzar en un lugar conservador, en lugar de eliminar demasiadas calorías demasiado pronto.

AUMENTA LA PROTEÍNA

Al mismo tiempo que está disminuyendo su ingesta diaria de calorías, asegúrese de que también está aumentando la cantidad de proteína que consume por día.

La proteína es esencial para el desarrollo muscular y la recuperación post-entrenamiento. Si desea adelgazar sin sacrificar la masa muscular que tanto le costó ganar, debe ser muy diligente para alcanzar su meta diaria de proteínas.

¿Cuánta proteína debes consumir al día?

Para la recomposición corporal, intente consumir aproximadamente 0,8-1 gramos (0,028-0,035 onzas) de proteína por libra de peso corporal (o 1,6-2,2 gramos por kilogramo de peso corporal). Si pesa 180 libras (80 kilogramos), por ejemplo, coma entre 144 y 180 gramos (5,07 a 6,34 onzas) de proteína por día.

Si tiene dificultades para cumplir con su objetivo diario de proteínas, intente incluir una proteína en polvo de alta calidad. La proteína en polvo es ideal para tener a mano para un refrigerio rápido después del entrenamiento. También puede satisfacer su gusto por lo dulce para que tenga menos antojos mientras come con un déficit de calorías.

TREN DE RESISTENCIA

Además de comer suficiente proteína, también necesitas entrenar la resistencia de manera constante si estás tratando de desarrollar músculo mientras te adelgazas.

El entrenamiento de resistencia se puede realizar con pesas, bandas de resistencia o incluso solo con tu peso corporal. Cualquiera que sea el enfoque que elija, asegúrese de sobrecargar progresivamente sus músculos.

La sobrecarga progresiva implica aumentar gradualmente la demanda que ejerce sobre sus músculos durante sus entrenamientos.

Por ejemplo, puede aumentar lentamente la cantidad de peso que está levantando o la cantidad de repeticiones que realiza de cada ejercicio. También puede cambiar el ritmo de sus ejercicios para aumentar el tiempo bajo tensión, lo que también lo coloca en una buena posición para desarrollar masa muscular.

REDUCIR CARDIO

El cardio, específicamente los períodos prolongados de cardio en estado estable (moviéndose a la misma velocidad), no es ideal para las personas que están interesadas en la recomposición corporal. Cuando comes con un déficit de calorías, el ejercicio cardiovascular excesivo puede aumentar tus posibilidades de perder masa muscular.

Esto no significa que no puedas seguir activo fuera de tus sesiones de entrenamiento de resistencia. Salir a caminar está bien, y también puede practicar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT) si desea aumentar su frecuencia cardíaca sin sacrificar músculo.

TOMA L-CARNITINA

Si su objetivo es la recomposición corporal, la suplementación con proteínas puede ayudarlo a aumentar la masa muscular y al mismo tiempo perder grasa corporal. Para soporte adicional, también puede usar L-Carnitina .

La L-Carnitina es un derivado de aminoácidos. El cuerpo lo produce de forma natural a partir de otros dos aminoácidos: lisina y metionina.

Tomar L-carnitina suplementaria puede ayudarlo a tener más energía durante sus entrenamientos. Esto le permite esforzarse y aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento.

La L-Carnitina también puede aumentar la sensibilidad a la insulina de su cuerpo , lo que ayuda a que la glucosa llegue más rápido a sus músculos después de ingerir carbohidratos. Cuanto más sensible a la insulina sea, más fácil será evitar el aumento de peso y grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen.

Puede tomar L-Carnitina sola o puede usar una proteína en polvo, como Iso Surge de Mutant, que la tiene mezclada.

Cuando elige esta opción, obtiene todos los suplementos de recomposición corporal a la vez. De esa manera, no tiene que preocuparse por llevar un montón de cosas adicionales al gimnasio todos los días.

MIRE MÁS ALLÁ DE LA ESCALA

Finalmente, cambie su forma de pensar y concéntrese en otros signos de progreso además de lo que dice la escala.

Recuerde, no es raro que el número de la escala aumente cuando comience a trabajar hacia la recomposición corporal. Si solo está mirando la escala y no está midiendo el progreso de otras maneras, probablemente se sentirá bastante frustrado.

Evite pesarse con mucha frecuencia si descubre que la báscula está causando muchos trastornos emocionales cada vez que la pisa. Incluso podría deshacerse de la escala por completo.

Puede realizar un seguimiento del progreso de otras formas, como tomar medidas corporales o tomar nota de cómo le queda la ropa. Estas opciones tienen menos carga emocional para muchas personas, pero aún así te ayudan a ver si te estás moviendo en la dirección correcta.

 

CONSIGA FUERTE Y TRITURADO HOY

¿Estás listo para adelgazar y desarrollar músculo al mismo tiempo? ¿Estás ansioso por cambiar la composición de tu cuerpo y comenzar a trabajar hacia el cuerpo que siempre has querido?

Siga los consejos enumerados anteriormente y estará bien encaminado para lograr estos objetivos de acondicionamiento físico.