«¿Cuál es la mejor manera de preservar la masa muscular al hacer dieta?»

“¿Estás cortando? Vas a perder todo ese músculo que trabajaste tan duro para ganar al hombre «.

«¿De Verdad? ¿Quieres decir que si intento asomarme me voy a debilitar y debilitar?

«Sí, hombre, ¡por eso vivo en la masa perpetua !»

Conversaciones como esta se escuchan alrededor de gimnasios en todo el mundo. Se deriva de la noción de que cuando intentas perder grasa o haces un ciclo de corte pierdes mucho del tejido muscular magro que has trabajado tan duro para construir.

Si bien es cierto que durante los períodos de restricción severa de calorías, su masa muscular aumenta bastante rápido, existen formas de mantener prácticamente todo su músculo cuando intenta adelgazar.

Aquí hay 4 cosas que puede hacer para mantener la mayor cantidad de tejido muscular magro posible mientras intenta preparar esos abdominales o los glúteos estriados para una competencia.

1. Mantenga su ingesta de proteínas alta

Durante un «corte», debe restringir las calorías, lo que en última instancia significa reducir sus macros . Es importante que elimine las macros de grasa y las de carbohidratos e intente ahorrar la mayor cantidad de proteínas posible.

¿Por qué? Porque está claro que la ingestión de proteínas provoca la síntesis de proteínas musculares en humanos ^1,2 . Ahora hay buenos argumentos sobre qué tipo de proteínas / aminoácidos son los mayores inductores de la síntesis de proteínas musculares, pero eso es superfluo hasta el punto en cuestión.

Es suficiente para este argumento que, como nutriente, la proteína provoca una señal anabólica de acumulación de proteína muscular en humanos. Este efecto es robusto y reproducible en varias poblaciones.

Echemos un vistazo a uno de los estudios más recientes de restricción calórica alta en proteínas realizado en el laboratorio del Dr. Stuart Phillips. En este estudio, los investigadores reclutaron a 40 hombres jóvenes con sobrepeso (IMC> 25) (edad media de 23 años) para este ensayo prospectivo, simple ciego. ³

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a una dieta alta en proteínas (2.4 gkg / día) o de proteínas de control (1.2 g / kg.día) que tenía una restricción energética de aproximadamente el 40%.

Los participantes también comenzaron un programa de ejercicio de 6 días / semana durante la duración del estudio (4 semanas).

Cuando observamos los resultados del estudio, vemos, como se esperaba en una dieta restringida en calorías al 40%, que ambos grupos perdieron peso corporal con pérdidas de peso similares entre los grupos, pero la masa corporal magra se mantuvo igual en el grupo control pero aumentó en El grupo alto en proteínas. Lo que significa que el grupo alto en proteínas perdió grasa y al mismo tiempo aumentó la masa corporal magra .

Esto nos muestra la posibilidad de una mayor ingesta de proteínas durante los períodos de restricción calórica.

2. Levantar pesas a alto volumen

Si desea mantener la mayor cantidad de músculo posible durante su corte, debe levantar pesas y debe hacerlo a un volumen alto . Una de las cosas de las que hemos aprendido mucho en la última década es que su volumen de entrenamiento es el mayor dictador de la hipertrofia muscular .

Para obtener la mayor señal de crecimiento de su entrenamiento, necesita maximizar su volumen a través de una combinación de peso, series y repeticiones. Ahora parece haber una curva en forma de U en la que demasiado estímulo puede ser realmente perjudicial y causar más daño muscular del que puede repararse durante un corte.

Aquí es donde entra en juego el arte. Encuentre un volumen de entrenamiento que sea lo suficientemente pesado como para provocar un crecimiento (probablemente 60-85%) y una combinación de series y repeticiones para obtener un volumen suficiente.

3. Utilice la sincronización de nutrientes

Aquí está el trato. La sincronización de nutrientes no es un gran problema cuando tienes un exceso de calorías o un aumento de volumen. De hecho, supongo que contribuye como máximo un 2.5% a su éxito o fracaso durante la mayor parte de su vida de entrenamiento. Durante un corte, probablemente sea un factor más importante. Le daría un factor contribuyente del 5% para mantener la masa muscular.

¿Por qué sería más importante la sincronización de nutrientes durante un corte? Porque desea minimizar sus pérdidas y maximizar cualquier posible desarrollo muscular que esté ocurriendo. Si tiene una asignación específica de calorías durante el día, quiere asegurarse de que se dirijan a su enfoque principal: mantener el tejido muscular magro.

Si bien se ha demostrado que la ventana posterior al entrenamiento es mucho más larga que el viejo consejo de biociencia de 60 minutos en términos de crecimiento muscular, todavía hay una buena razón para tratar de utilizar ese entorno posterior al entrenamiento para obtener calorías y comenzar el proceso de recuperación más rápido .

Desde mi perspectiva, todo se reduce a esta idea central. Durante un corte, haré todo lo posible para ahorrarme el tejido muscular magro. Si hay algún truco o herramienta menor que pueda usar para posiblemente obtener mejores resultados de mi corte, los usaré. La sincronización inteligente de nutrientes puede ayudar a reducir el entorno catabólico posterior al entrenamiento.

 

4. Dormir, dormir, dormir

Para remezclar una frase de Donny Shankle, «Ya tienes que dormir». El sueño es uno de los aspectos más importantes de la recuperación, no hay «si», «ands» o «peros» al respecto. Durante un corte, su estado calórico reducido reduce su capacidad de recuperación, especialmente la reparación y el mantenimiento del tejido muscular.

En promedio, los atletas duermen significativamente menos que sus contrapartes no atléticas y la investigación indica que al aumentar el sueño de 6.0-7.2 horas / noche a 8 horas / noche o más puede mejorar significativamente la destreza atlética.

Dormir lo suficiente pagará enormes dividendos para mantener esos bíceps de 16 pulgadas que encrespó y comió durante los últimos 12 meses.

Aquí hay dos consejos y trucos para ayudarlo a mejorar su sueño:

1) Establecer una rutina

Ten una hora fija para acostarte todas las noches. Su cuerpo comenzará a adaptarse a la hora en que se acuesta y a la hora en que se despierta. Esto ayudará a mantener su sueño estable durante toda la semana. Incluso cuando llega el fin de semana, recomiendo tratar de practicar los mismos patrones de sueño que durante la semana (aunque esto puede ser difícil con las festividades nocturnas).

2) Establecer un ambiente amigable para dormir

Este es un punto crucial para abordar. Dormir en una habitación fresca, tranquila y muy oscura es ideal para dormir porque cualquier forma de luz azul (incluso de su reloj iluminado) o sonido puede afectar su sueño .

La mayoría de las personas notan cambios drásticos en su sueño cuando eliminan esas dos cosas simples.

La recapitulación

Los ciclos de corte no tienen que resultar en la pérdida de masa muscular. Si eres inteligente y sigues estos principios, puedes triturarte mientras mantienes esos bíceps y quads ganados con tanto esfuerzo.