6 mitos del entrenamiento con pesas | Desenmascarado

Si pretendes competir en eventos profesionales de culturismo, simplemente levantar pesas regularmente y tomar un suplemento de proteína de suero no te llevará a donde necesitas estar, al menos no de forma aislada.

Sí, los entrenamientos regulares son parte del proceso, pero hay mucho más involucrado. Pero debido a que vemos hombres y mujeres bombeados en la portada de revistas de levantamiento de pesas, muchos de nosotros creemos que golpear la sección de pesas libres del gimnasio cuatro veces por semana es la clave para parecerse al Sr. Olympia.

En realidad, desarrollar masa muscular y definición es un proceso complejo que requiere dedicación y un cierto sacrificio personal.

Cuando levanta pesas que desafían sus límites, se desarrollan una serie de microdesgarros dentro de las fibras musculares. La respuesta automática del cuerpo es comenzar a repararlos de inmediato aumentando el número de células en las áreas afectadas y agregando otras nuevas. A medida que este proceso continúa durante un período prolongado de tiempo, aumenta la masa muscular. Sin embargo, la velocidad y el alcance del proceso dependen de una serie de variables, que incluyen:

• Consumo de proteínas / calorías
• Frecuencia de entrenamiento
• Tiempo dedicado a cada grupo muscular
• Descansa entre series
• Descansa entre entrenamientos
• Estilo de vida
• Calidad y cantidad de sueño
• Calidad de la dieta
• Genética

En otras palabras, desarrollar masa muscular y aumentar el volumen requiere un enfoque holístico de la salud y el estado físico, junto con un enfoque estructurado y basado en la ciencia para hacer ejercicio. La genética también juega un papel importante. Algunas personas simplemente encontrarán que desarrollar masa muscular es más fácil que otras. (Lo siento ectomorfos)

Por supuesto, el levantamiento de pesas no se trata solo de aumentar el volumen y tratar de lograr el físico de un culturista. De hecho, la mayoría de los levantadores de pesas regulares lo hacen como parte de un régimen de ejercicio equilibrado que también incluye entrenamiento cardiovascular. Los beneficios reales de levantar pesas regularmente no son cosméticos: están basados ​​en la salud y pueden ser una excelente forma de aliviar el estrés.

Implementar ejercicios de levantamiento de pesas comprobados en su régimen de entrenamiento puede ayudarlo a hacer lo siguiente:

• Reduce la grasa corporal
• Quema calorías más rápido durante los entrenamientos de cardio
• Aumentar la fuerza del cuerpo
• Reduce el riesgo de osteoporosis
• Mejorar la postura
• Reduce el dolor muscular y articular
• Reduce el estres
• Aliviar la depresión

Entonces, te has preparado para lo que te espera. Usted sabe que el levantamiento de pesas por sí solo no lo hará verse como el Sr. o la Sra. Olympia, y está listo para realizar el arduo trabajo necesario para cosechar los beneficios. Al ignorar los siguientes siete mitos, sus posibilidades de lograr los resultados que busca deberían aumentar drásticamente.

1. Los músculos se vuelven gordos cuando dejas de levantar

No hay nada en la ciencia que respalde el mito de que el músculo puede convertirse en grasa, sean cuales sean las circunstancias. Estos son dos problemas completamente separados, y deben ser tratados como tales desde el principio.

Si deja de levantar pesas de repente, los músculos que ha tensado y fortalecido eventualmente comenzarán a debilitarse. Si su hiato continúa, sus músculos perderán su tamaño y los efectos serán notables en su físico. Sí, es posible que no se vea tan bien como cuando levantaba pesas con regularidad, pero mágicamente no desarrollará más grasa, a menos que de repente comience a consumir más calorías de las que quema. La ecuación de las viejas calorías en comparación con las calorías fuera.

El músculo nunca se convierte en grasa, es imposible. Sin embargo, existe un vínculo entre la masa muscular y la eficacia del ejercicio cardiovascular. Mientras más músculo tenga, más calorías quemará cuando esté corriendo, nadando, caminando y montando bicicleta.

Hay evidencia que sugiere que su cuerpo quema grasa a un ritmo más rápido durante hasta 24 horas después de una sesión de levantamiento de pesas. Su cuerpo necesita trabajar más para potenciar su masa muscular superior al promedio, por lo que se queman más calorías.

2. Es mejor concentrarse en un grupo muscular al día

¿Alguna vez has escuchado a alguien en el gimnasio hablar sobre el «día de las piernas»? Tal vez tengas «días de piernas» regulares. Existe la creencia común de que concentrarse en un solo grupo muscular en una sesión de levantamiento de pesas es la mejor ruta hacia un físico fuerte y desarrollado. A menos que seas un culturista profesional que se prepara para la temporada de competición, este no es el caso.

La mayoría de los entrenadores personales le dirán a la persona promedio que el entrenamiento de intervalos y circuitos de alta intensidad es la mejor manera de abordar el levantamiento de pesas. (palabra clave – promedio) Estos métodos involucran varias técnicas de levantamiento diferentes que se dirigen a la mayoría o todos los grupos musculares principales en un solo entrenamiento. El músculo se construye gradualmente con el tiempo, la capacidad aeróbica aumenta, las calorías se queman a un ritmo constante y el tiempo de recuperación se reduce.

Si su objetivo es un cambio físico extremo, es posible que desee considerar otros regímenes de entrenamiento con pesas que se centren más intensamente en cada grupo muscular individual una vez o incluso varias veces por semana. Uno de mis métodos favoritos personales se llama entrenamiento PRRS, que significa potencia, rango de repeticiones y choque. Hay muchos métodos de entrenamiento y no hay una respuesta única para todos. Su condición actual, objetivos, edad y estilo de vida son cosas que debe tener en cuenta al elegir un régimen de entrenamiento.

Sugerencias principales: se necesitan días de descanso o recuperación e incluso la mayoría de los atletas de élite los toman e intentan usar un suplemento post-entrenamiento si su cuerpo necesita una mano amiga. Si desea aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio y la eficiencia es una prioridad para usted, realice ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares a la vez, como peso muerto, sentadillas, limpiezas, etc.

3. El levantamiento de pesas es malo para las articulaciones

Uno de los mitos más dañinos que existen en este momento es el que le dice a las personas que levantar pesas es malo para las articulaciones. Esta mentira particular está evitando que las personas incluso intenten ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento, lo que en realidad empeora muchos problemas en las articulaciones.

La investigación publicada en el Journal of Rheumatology reveló que las personas con dolor en las articulaciones de la rodilla experimentaron una reducción del 43 por ciento en su dolor después de realizar ejercicios con pesas durante solo cuatro meses. Además, los sujetos revelaron que realizar tareas simples y cotidianas en el trabajo o en el hogar se volvió mucho más fácil.

Mucho dolor en las articulaciones es el resultado de estructuras de soporte débiles. Al entrenar con pesas regularmente, y de la manera correcta, puede proteger las articulaciones débiles con un músculo fortalecido. Sus rodillas, hombros, caderas y tobillos también podrán absorber los golpes.

Nota: Si desea participar en formas extremas de levantamiento de pesas y superar los límites de su fuerza, puede encontrarse con algunos problemas en el futuro. Esperar cualquier otra cosa sería como un boxeador que no espera tener ningún corte o una nariz rota.

4. Debe levantar pesas cada vez más pesadas para obtener los mejores resultados

Una de las causas más comunes de lesiones en el gimnasio es el sobreesfuerzo en la sección de pesas. Esto sucede porque existe un mito que dice que las personas necesitan levantar pesas cada vez más pesadas a medida que su cuerpo se fortalece.

Por supuesto, los pesos que levantas deberían ser un desafío para tu cuerpo, de lo contrario, los beneficios no se alcanzarán por completo. Sin embargo, algunas personas intentan levantar más de lo que su cuerpo puede soportar. Cuando ocurre un fracaso inevitable, muchas de esas personas se desaniman con toda la empresa, y se rinden.

Ahora, este es un tema complejo. Por ejemplo, puede desarrollar músculo y desarrollar un gran físico con pesos relativamente ligeros. Sin embargo, hacerlo requiere sesiones regulares y muchas repeticiones. Sin embargo, si compites en ciertos deportes, incluido el fútbol y el levantamiento de pesas, debes aumentar o mantener la fuerza. En este caso, habrá un período durante el cual los aumentos de peso son necesarios.

Para la mayoría de las personas, realizar un número cada vez mayor de repeticiones y levantar pesas hasta que los músculos no puedan hacer más, también conocido como fracaso, generará ganancias musculares a largo plazo.

5. Quema menos calorías levantando pesas que con el ejercicio cardiovascular

Si tuviera que medir las calorías quemadas durante una carrera de 30 minutos y compararlas con el número quemado durante una sesión de entrenamiento con pesas de 30 minutos, la carrera probablemente saldría adelante. Pero esto solo cuenta la mitad de la historia.

Cuando levanta pesas por un período de tiempo, obviamente quema calorías allí y luego. Pero también se beneficia de algo llamado «consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio». EPOC es un proceso que implica una mayor tasa de consumo de oxígeno durante el período de recuperación. El levantamiento de pesas crea una tasa de EPOC muy superior a la creada por el ejercicio cardiovascular.

¿Por qué importa esto? Bueno, consumir y procesar oxígeno adicional requiere energía, en forma de calorías. Una carrera de 30 minutos podría conducir a un aumento en la tasa de EPOC durante unas horas después. Pero levante pesas durante 30 minutos, y la tasa (junto con la quema de calorías) permanece elevada por hasta 48 horas. Combine un entrenamiento intenso con entrenamiento con pesas con un suplemento comprobado para quemar grasa , y debería ver un aumento dramático en la velocidad a la que su cuerpo quema grasa. (No te olvides de tu dieta aquí … algo importante también)

6. El levantamiento de pesas regular reduce su flexibilidad

El músculo más denso obviamente significa menos flexibilidad, ¿verdad? Bueno, en la mayoría de los casos, lo contrario es cierto. Solo eche un vistazo a una gimnasta profesional como prueba. Si bien el aumento de peso como un culturista afecta la flexibilidad, el entrenamiento con pesas para mejorar la fuerza y ​​el acondicionamiento no.

Cuando se ejecutan perfectamente, las técnicas de levantamiento de pesas combinan la construcción de fuerza con la movilidad. El movimiento es el corazón de levantar pesas, por lo que es natural que mejore la flexibilidad y la movilidad con el tiempo. Piensa en la gimnasta olímpica que acabo de mencionar. La fuerza requerida para ejecutar muchos de los movimientos es enorme, sin embargo, se requiere una gran cantidad de flexibilidad al mismo tiempo.

No debe elegir entre cardio y entrenamiento con pesas, ya que ambos son parte integral de un régimen de entrenamiento efectivo, así como su salud. Evite los mitos comunes de levantamiento de pesas enumerados aquí, y lograr sus objetivos de salud y estado físico debería ser mucho más fácil.