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La creatina, Que es?, Para que sirve ? y como tomarla.

CREATINA

La creatina, Que es?, Para que sirve ? y como tomarla.

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina que podemos encontrar en nuestro organismo. De hecho, nuestro cuerpo puede sintetizarla en pequeñas cantidades, aunque necesita que el resto se aporte a través de los alimentos.

Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res y corral) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrarla en huevos y lácteos, pero en una cantidad más reducida. Aunque ni con una ingesta muy grande estos alimentos se llegaría a notar una mejora en el rendimiento deportivo. De ahí que se recurra a los suplementos.

La creatina es una sustancia química que se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y también en el cerebro.

La creatina se usa más comúnmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas y los adultos mayores. Hay algunas pruebas científicas, que apoyan el uso de la creatina para mejorar el rendimiento deportivo de la gente joven y sana en los breves momentos de actividad de alta intensidad como el sprinting. Por eso, la creatina a menudo se usa como suplemento dietario para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento atlético. En EE. UU., una gran mayoría de suplementos nutritivos para los deportistas, que representan un total de USD 2.700 millones de ventas anuales, contienen creatina.

¿Cuál es la mejor creatina?

La creatina se ha hecho tan popular en su comercialización que actualmente podemos encontrar en el mercado diferentes tipos de creatina: monohidrato de creatina, creatina kre-alkalina, creatina etil-ester, fosfato de creatina, etc.

No obstante, “el único tipo de creatina con el que se han demostrado efectos significativos y contrastados a nivel científico en el rendimiento deportivo es con el monohidrato de creatina, a poder ser aquel que lleve el sello de calidad creapure

Beneficios de la creatina

La creatina es un suplemento barato y que posee varios beneficios, siendo los principales:

  • Proporciona energía para las fibras musculares, evitando la fatiga muscular y favoreciendo el entrenamiento muscular;
  • Facilita la recuperación muscular;
  • Aumenta el volumen muscular, debido a  que promueve la acumulación de líquido dentro de las células;
  • Promueve la ganancia de masa muscular libre de grasa.

Asimismo, la creatinina posee un efecto neuroprotector, es decir, combate los radicales libres, mejorando la función cognitiva.

En el ámbito deportivo, la creatina mejora la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular (en esfuerzos de breve duración). También favorece la retención de agua intracelular, que no la retención de líquidos, como se ha hecho creer durante muchos años. Por tanto, la creatina no nos hace estar más hinchados, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares, lo que a su vez, favorece el aumento de masa muscular.

Efectos secundarios de la creatina

Aunque son muchos sus beneficios, también se ha hablado largo y tendido de los distintos efectos adversos que tiene la creatina: posibles problemas renales o hepáticos, incluso calvicie, todos ellos descartados en los últimos años, como asegura Carla. “A raíz del estudio ‘Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players’ se comenzó a asociar el consume de la creatina con la calvicie, pero las conclusiones no son claras y se ha desvinculado esta teoría”.

Tomar creatina en las dosis y por el período recomendado no hace mal para el organismo, ya que las dosis recomendadas son muy reducidas, lo que hace con que no exista cantidad suficiente para sobrecargar los riñones.

Quién puede tomar la creatina

Los que pueden encontrar un mayor beneficio en su uso son aquellos cuyo deporte requiera una alta explosividad o intensidad como, por ejemplo, halterofilia o powerlifting, velocistas, lanzadores de disco, etc. Sin embargo, también puede ser muy beneficiosa en deportes de resistencia.

Pero, independientemente del deporte que se practique, aquellas personas que tienen más fibras tipo II o rápidas en sus músculos responden mejor a la creatina que aquellas que tienen predominancia de fibras tipo I o lentas.

Cuándo y cómo debe tomarse creatina

Si has decidido tomar creatina por un objetivo concreto, debes saber que la clave para obtener resultados está en la dosis y el momento de su ingesta.

Varios estudios han demostrado que el mejor momento del día para tomar creatina es después del entrenamiento, ya que el ejercicio promueve la síntesis de proteína. De hecho, tomar creatina junto con carbohidratos o proteínas mejora su absorción y puede aumentar las reservas de creatina en los músculos.

Aunque, no es necesario tomar la creatina en una fase de carga (entrenamiento de fuerza), sí se ha comprobado que haciéndolo en este tipo de entrenamientos se llega antes a la saturación de los receptores musculares. Por lo tanto, si un día entrenas normal, la cantidad recomendada de creatina sería 0,07 – 1g/kg de tu peso corporal, y si haces una rutina de fuerza, la fórmula más adecuada es de 0,25 – 0,35g/kg.

¿Es segura la creatina a largo plazo?

No hay estudios que demuestren que sea necesario hacer descansos en la toma de creatina. Pero puestos a llevarlos a cabo, se podría hacer de la siguiente forma:

  • 15 días por 3 meses de toma
  • 1 mes por 6 meses de toma

Y es que, la creatina puede ser beneficiosa siempre y cuando se cumplan las recomendaciones de los expertos.

¿La creatina engorda?

La creatinina generalmente no provoca ganancia de peso, sin embargo, uno de los efectos de su uso es el aumento de las células musculares, haciendo con que los músculos se hinchen, pero no necesariamente está relacionado con la retención hídrica. Sin embargo, existen algunos tipos de creatina que poseen otras substancias en su composición, como el sodio, el cual es favorece a la retención de agua.

Por lo que es importante leer el etiquetado nutricional del producto y verificar cuáles son sus componentes. En caso de duda consulte a su médico o nutricionista.

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