La creatina es la OG de los suplementos de culturismo y puede pasarse por alto en un mundo de nuevos productos de lujo en su rostro todos los días. La verdad es que la creatina es el suplemento MÁS estudiado de todos los tiempos y adivinen qué … ¡funciona!

En primer lugar, dejemos esto fuera del camino: ¿Qué es la creatina? La definición del libro de texto lo llama «un aminoácido, C4H9N3O2, que es un componente de los músculos de los vertebrados y se fosforila para almacenar la energía utilizada para la contracción muscular». Decir que? Traducciones:

• Aminoácido: compuestos orgánicos de nivel molecular que normalmente contienen carbono (C), hidrógeno (H), oxígeno (O) y nitrógeno (N). (Disculpas a todos los químicos, ten la seguridad de que esta es solo una definición).
• C4H9N3O2: Ni idea.
• Fosforilado: en este contexto, la absorción metabólica de su cuerpo de ese aminoácido de sopa de letras (arriba) para el crecimiento muscular. (Estamos bastante seguros, al menos … El autor de este artículo puede o no haber tomado química una vez, en décimo grado, y se consideró afortunado de escapar con una C).
• C4H9N3O2: Bien, volvimos a esto. Resulta que es la composición química de la creatina. Cuatro moléculas de carbono, nueve de hidrógeno, tres de nitrógeno y dos de oxígeno. Déjalo marinar. Nunca se sabe cuándo necesitará impresionar a alguien durante la Noche de Trivia en su próxima salida de la Hora Feliz.

¡Uf! Ahora que la clase de química terminó, ¿qué es lo que realmente necesita saber sobre la creatina en el mundo real? Aquí están algunas sugerencias:

• Lo siento, ¿qué es? Básicamente, el C4H9N3O2 es un compuesto químico que ya tienes en las células de tus músculos. La creatina te ayuda a realizar ejercicios cardiovasculares intensos, o esos momentos en los que aprietas los dientes cuando te esfuerzas para hacer ese último press de banca. En una palabra, es un excedente de energía. La explicación científica para esa «resistencia de último minuto» que Muhammad Ali dijo que todos los campeones extraen de lo más profundo de sí mismos: «un deseo, un sueño, una visión». Por supuesto. Pero también creatina.
• Seguridad: críticos del ‘tine – ¿podría ser un apodo comercial? – han acusado que es una calle de un solo sentido que conduce a calambres, hinchazón, daño hepático, cálculos renales y simplemente engordar. La multitud a favor de la creatina llamaría a esas acusaciones pura falsedad. Quien tiene razon Bueno, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la creatina es «extremadamente segura». Si el ISSN encuentra a favor de la creatina, eso es suficiente para nosotros. Entonces, si habla con un nutricionista hermano u otro experto cuya opinión sobre la creatina es que hará que los calambres y la hinchazón formen parte de su futuro cercano, dígales que los expertos del ISSN no están de acuerdo. (Sin embargo, siempre le recomendamos que lea todo lo que pueda sobre cualquier suplemento del que no esté seguro).
• ¿Qué sucede cuando tomas el ‘Tine ?: (Estamos procediendo aquí con la esperanza de que «‘ tine» ingrese al léxico de la misma manera que la creatina ingresa al torrente sanguíneo). ¿Sabías que tu cuerpo absorbe el ‘tine cuando comes? ¿carne y pescado? El problema es que lo que come al natural a menudo no es suficiente para maximizar el potencial de creación de músculo que estimulan los suplementos de creatina. Aquí hay un desglose de los números:
• Su cuerpo normalmente almacena 120 mmol / kg , pero con suplementos, puede almacenar hasta 140-150 mmol / kg.
• En esa nota, ¿qué es un «mmol»? La «m» se refiere a un mol o la cantidad de una sustancia que contiene una gran cantidad de átomos o moléculas. (Del tipo con más de 20 ceros detrás). Entonces, «m mol » es un milimol, una milésima de mol. No, tampoco lo entiendo del todo. (Consulte el boletín de calificaciones C anterior). Baste decir que el polvo estimula el crecimiento muscular más de lo que lo haría una ingesta regular de alimentos con alto contenido de creatina por sí sola. Pregúntele a un científico para obtener más detalles.
• Los alimentos repletos de creatina suelen ser «alimentos para los músculos» en lugar de «alimentos para órganos». ¿Alto contenido de creatina? Pescado, cerdo, pollo, carnes rojas. ¿Bajo en creatina? Hígado, riñón, corazón. (En otras palabras, músculo esquelético frente a órgano interno. Lo cual tiene sentido: el 90% de nuestra creatina se almacena en nuestros músculos). El punto es que, si alguna vez se ha encogido ante la idea de comer hígado y paté, oficialmente tiene un razón para mantenerse alejado. «Lo siento, tengo poca creatina hoy», es una excusa aceptada ahora, incluso cuando su anfitrión le ofrece un riñón. «Pásame la carne roja, por favor.»
• Nutrición: la creatina es un suplemento, no una comida en sí misma. No retroceda, pero debe tomar suplementos de creatina cuando su cuerpo alcance esa capacidad de almacenamiento de 120 mmol / kg y desee empujarla hacia el rango de 140-150 mmol / kg. Es cierto que no tiene un termómetro «mmol / kg» que pueda colocar debajo de la lengua. Pero puede asegurarse de llevar una dieta equilibrada. (Disculpe una digresión sobre la importancia de la nutrición en el culturismo. Prometo que volveré a la creatina).
• Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, debe consumir entre 0,5 y 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día para ganar músculo a largo plazo. Ese axioma del culturismo probablemente requiere menos explicación que la discusión sobre «mmol / kg» porque la mayoría de la gente ya ha oído hablar de él. Pero, para repasar: si eres un hombre de 200 libras y quieres empacar carne de res, debes comer entre 100-160 gramos de proteína todos los días.
• Sí, eso significa alimentos cargados de proteínas y también bajos en grasa: huevos, pollo, yogur griego, pescado omega-3 como el atún y el salmón. Pero también significa carbohidratos complejos: el arroz integral, las legumbres o las lentejas, además de las verduras, siempre son una buena idea para un perfil fuerte de micronutrientes (espinacas, brócoli, espárragos, coliflor y col, etc.)

Mantenga su comida interesante. Estás comiendo quinua y requesón sin parar. Pronto, aprenderá a odiar la quinua y el requesón. (Imagínese eso). Luego volverá a pedir esos alimentos básicos , pizza y helado, en Postmates a las 10 p.m. (Lo cual, por supuesto, será delicioso, aunque terriblemente malsano).

Las fases: en general, los gurús del fitness recomiendan que divida su régimen de creatina en dos fases:

• Fase 1:Los estudios han encontrado que la carga de creatina desde el principio generalmente da como resultado una producción muscular más rápida. Por lo tanto, durante la primera semana, siéntase libre de consumir entre 15 y 25 gramos de creatina por día. Tenga en cuenta que la palabra óptima en la frase «producción muscular más rápida» no es «músculo» sino «más rápido». Los estudios también han encontrado que tomar solo 5 gramos de creatina por día produce el mismo resultado que el plan de 25 gramos / día, solo que le toma de 3 a 4 semanas más para llegar allí en lugar de una. Aún así, muchos entrenadores personales pueden entrenarlo para saturar sus células con creatina porque se acostumbrará y porque el rápido aumento de volumen puede motivarlo a seguir adelante con su programa de entrenamiento con pesas. (A diferencia de recurrir a la pizza Postmates a las 10 p.m.) Esos entrenadores personales también pueden decirle que tome los 25 gramos en 5 porciones separadas, en lugar de devorar su cuota de una sola vez. Beber los 25 gramos a la vez no dañará su sistema, pero puede tener uno o dos calambres en el estómago. ¿Quién quiere sentir náuseas cuando empiece a hacer press de banca?
• Fase 2: Dijimos que la regla general es tomar 2-5 gramos de creatina al día. Pero los atletas y culturistas pueden subir ese umbral a 5-10 gramos, porque sus objetivos corporales son diferentes a los de las personas que solo quieren perder peso, mantener su forma o reducir su colesterol. La fase 2 comienza en la semana 2, y la gente suele mantener esa fase durante todo el tiempo que quiera. Algunas personas alternan entre tomar creatina durante 1-3 meses, dejar de tomarla durante un mes y volver a tomar la dosis durante 1-3 meses más. Otros simplemente se sirven una ración de creatina de 5 a 10 cada día. Depende de ti, hermano. Aunque, no hay ninguna razón real para hacer un «ciclo» que no sea recortar los gastos o si su entrenamiento está en un período de inactividad y no parece que valga la pena para usted.

Conclusión

De alguna manera, la mejor conclusión que ofrece esta publicación de blog es no pensar demasiado en la creatina. Solo tome 5 gramos al día. (No dude en consultar una tabla que enumera la dosis de creatina que debe tomar de acuerdo con su peso corporal). Mézclela en leche, agua, batidos de proteínas, lo que quiera. Y tómelo cuando lo desee, antes, durante o después de su entrenamiento. No, no es necesario que memorice «C4H9N3O2», pero sí debe recordar tomar sus suplementos en el registro para adelgazar con el diente. Mira cómo rimamos eso … porque lean y ‘ti … no importa. 5 gramos al día, ¡funciona!