Un programa de alimentación para perder peso

El objetivo es reducir la ingesta calórica para perder grasa, sin embargo, esto significa que se debe elaborar un programa de alimentación completo. A partir de aquí, podemos conocer los principales elementos nutricionales de nuestras comidas, y poder favorecer la pérdida de peso. Todo esto es posible si nuestra dieta contiene las siguientes proporciones 65 % proteínas, 25 carbohidratos y 10% de lípidos. ¿Crees que puedas lograrlo? A continuación te dejo ciertos tips que pueden ayudarte a elaborar tu programa de alimentación para perder peso, y no morir en el intento.

Recomendaciones

Si queremos llevar a cabo un buen programa de alimentación para perder peso, lo primero que debemos tener en cuenta es que mínimo se deben realizar 5 comidas de calidad al día, en las cuales se incluyan alimentos ricos en proteínas, carbos  complejos y grasas saludables.

Luego, preferir siempre un método de cocción al vapor, a la plancha o en el horno, ya que es un método más saludable, y no utilizar mucha sal. Nunca debes saltarte las comidas, y debes beber al menos unos 3 litros de agua al día.

Si quieres reducir tu índice de grasa corporal, en esta fase tiene que cambiar tu alimentación, es decir, se debe reducir la ingesta de calorías. Trata de evitar comer fuera de tu casa, ya que de esta manera es mucho más difícil controlar las calorías y raciones de la comida. Por supuesto, no puedes repetir.

Elimina de tu alimentación todo tipo de refrescos (gaseosas), bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas.

Principios de Nutrición

En este mundo, la asistencia profesional tanto en el entrenamiento como en la nutrición, es vital para la sana practica de este deporte. Conoce aquí porque es tan esencial  para los deportistas.

Reducir la ingesta de carbos complejos (arroz, papas, cereales, etc.) es esencial si queremos perder peso, pero debemos tener en cuenta que no podemos eliminarlos totalmente de nuestro programa de alimentación. Consumir una cantidad apropiada de proteínas magras como carne, pescado, pechuga de pollo, huevos, será fundamental no solo para ayudarnos a bajar de peso, también tienen una papel protagónico en el desarrollo de masa muscular.

No se puede dejar de consumir las grasas esenciales (saludables), como el omega 3, aceite de oliva, frutos secos, pescados grasos, pero al igual que con los carbohidratos, se debe limitar su ingesta, aproximadamente entre 0.5 y 1 gr de grasa por kilogramo de peso corporal. Aunque no lo creas, las grasas saludables son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema esquelético, además que contribuye a la pérdida de grasa.  Y si, no estás leyendo mal, las grasas buenas te pueden ayudar a perder grasa. Lo que si debes eliminar totalmente de tu programa de alimentación si quieres perder peso, son las llamadas grasas transaturadas (Trans).

Recuerda siempre incluir en tus comidas las verduras, ya que estas aportan una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales para llevar una vida saludable.

Entre los suplementos alimenticios recomendados tenemos L-carnitina, el cual aumenta la energía, mejora el crecimiento muscular e incrementa la resistencia a la fatiga muscular. También contribuye a la salud del sistema cardiovascular, mejorando la presión arterial, entre otros.

Ejemplo de programa de alimentación para perder peso

Desayuno:

• 3 rebanadas de pan integral acompañadas con una tortilla/revoltillo de 6 claras de huevos con espinaca,  o con cualquier otra proteína. También se puede alternar con una taza de avena y semillas de chía y 1 taza de arándanos.
• ½ Toronja (pomelo) o 1 kiwi
• Una raza de té o café.

Merienda de media mañana:

• Un puñado de frutos secos (100 gr)  + ¾ de taza de frutos rojos.
• También se puede optar por un snack tipo salado como 4 huevos sancochados. Uno completo y a los otros se le retira la yema y se rellena con guacamole casero.

Almuerzo:

• 60 gr de carbos complejos (Arroz, pasta integral, papas)
• 170 gr de proteínas (puedes variar con legumbres), o una sopa de verduras, ensalada mediana.

Merienda:

• 1 rebanada de pan integral con mantequilla de maní natural / mermelada natural  + ½ manzana

PRE – Entrenamiento:

• Batido de Creatina.

Post Entrenamiento:

• Batido de Whey Protein.

Cena:

• 150 gr de  proteína, preferiblemente carnes blancas o Huevo (4) con alguna ración de vegetales cocidos o una ensalada media de tu preferencia de . En el aderezo de la ensalada se puede utilizar 1 cucharada de aceite de oliva para aportar una fuente de grasa saludable.

Ahora que conoces los tips para elaborar tu programa de alimentación para perder peso ¿qué esperas para empezar a elaborarlo? Recuerda que tu dieta es fundamental para conseguir el cuerpo soñado de cualquier culturista, nunca olvides que somos lo que comemos.